آیا شما نوع درست فیبر را دریافت میکنید؟
شما حتماً آنها را همهجا دیدهاید: پروتئینبارها، نوشابهها و حتی ماکارونی و پنیرهایی که محتوای فیبر بالایی دارند. این به نظر یک راهحل ساده برای یک مشکل رایج میآید، زیرا اکثر مردم مقدار توصیهشده ۲۰ تا ۳۸ گرم فیبر در روز را دریافت نمیکنند. اما آیا فیبر موجود در یک پروتئینبار شکلاتی با کره بادامزمینی با فیبری که از یک سیب دریافت میکنید، یکسان است؟
متخصصان تغذیه مدتهاست که فیبر را به دلیل مزایای فوقالعادهاش، از جمله مدیریت وزن، بهبود سلامت قلب، نظم گوارشی، میکروبیوم بهتر روده، کنترل قند خون و کلسترول پایینتر، تحسین کردهاند. به طور سنتی، این ماده مغذی از غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات تأمین میشد.
ظهور «فیبر عملکردی»
پس، چگونه غذاهایی که به طور طبیعی فیبری نیستند، ناگهان حاوی مقدار زیادی از آن میشوند؟ پاسخ، فیبر عملکردی است. این فیبر جدا شدهای است که به غذاهای بستهبندیشده اضافه میشود تا پروفایل تغذیهای آنها را تقویت کند. انواع رایج آن شامل اینولین، پلیدکستروز و پسیلیوم است. در حالی که این مواد اغلب از منابع طبیعی مشتق شدهاند، نقش آنها در رژیم غذایی شما با فیبر رژیمی که به طور طبیعی وجود دارد، متفاوت است.
آیا میتوانید فقط دو نان تورتیلای پرفیبر که هر کدام ۱۶ گرم فیبر دارند بخورید و کار را تمامشده بدانید؟ نه دقیقاً.
آیا فیبر افزودنی جایگزین کاملی است؟
در حالی که فیبر عملکردی ذاتاً مضر نیست و میتواند به مصرف روزانه شما کمک کند، اتکای صرف به آن میتواند مشکلاتی ایجاد کند. در اینجا دلیل آن آمده است:
- ناراحتی گوارشی: بسیاری از فیبرهای عملکردی، مانند اینولین، به شدت قابل تخمیر هستند. در حالی که این امر باکتریهای خوب روده را تغذیه میکند، میتواند برای بسیاری از افراد، بهویژه کسانی که به فودمپها (FODMAPs) حساس هستند، منجر به گاز و نفخ ناراحتکننده شود.
- کمبود مواد مغذی: یک سیب فقط فیبر به شما نمیدهد؛ بلکه ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و آب را نیز فراهم میکند. غذاهای فوقفرآوریشده با فیبر افزودنی فاقد این بسته کامل تغذیهای هستند. یک غذا حتی با فیبر اضافی، همچنان فوقفرآوریشده است.
- اهمیت تنوع: غذاهای کامل ترکیبی متنوع از انواع فیبر را ارائه میدهند که هر کدام مزایای منحصربهفردی دارند. برخی مانند پسیلیوم، به مدفوع حجم میدهند، در حالی که برخی دیگر مانند اینولین، به سرعت برای حمایت از میکروبیوم تخمیر میشوند. تکیه بر یک نوع فیبر عملکردی به این معنی است که شما این همافزایی را از دست میدهید.
مصرف بیش از حد یک چیز خوب؟
تمایل ما به این تفکر که «بیشتر بهتر است» در اینجا صدق نمیکند. مصرف مقادیر بیش از حد فیبر (معمولاً بیش از ۴۰ گرم در روز)، چه رژیمی و چه عملکردی، میتواند نتیجه معکوس داشته باشد. این ممکن است در جذب مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و روی اختلال ایجاد کند. در موارد نادر، حتی میتواند منجر به انسداد روده شود. به یاد داشته باشید که هر زمان مصرف فیبر خود را افزایش میدهید، مصرف مایعات را به میزان قابل توجهی بالا ببرید تا از یبوست جلوگیری کنید.
نتیجهگیری نهایی
به محصولات غنیشده با فیبر به عنوان یک «مکمل» یا «کمککننده» برای رژیم غذایی خود نگاه کنید، نه به عنوان پایه و اساس آن. مؤثرترین و سالمترین راه برای دریافت فیبر، اولویت دادن به انواع غذاهای کامل است. به جای شمردن گرم فیبر روی برچسب، بر افزودن میوهها، سبزیجات، غلات کامل، آجیلها و حبوبات بیشتر به بشقاب خود تمرکز کنید. فیبر افزودنی به طور جادویی یک غذای فوقفرآوریشده را به یک منبع تغذیهای قدرتمند معادل یک غذای کامل تبدیل نمیکند.
منبع: Men’s Health