با افزایش محبوبیت پیلاتس، بهویژه کلاسهای ریفرمر که در شبکههای اجتماعی بسیار دیده میشوند، صحبتهای زیادی در مورد فواید آن وجود دارد. از وعدههایی مانند “ایجاد اندامی کشیده و خوشفرم” گرفته تا “لیفت باسن”، برخی ادعاها حتی به شما میگویند که در کمترین زمان به شکم ششتکه خواهید رسید. اما با تغییر تمرکز دنیای تناسب اندام از “لاغری” به “قدرت”، یک سؤال بزرگ مطرح میشود: آیا پیلاتس واقعاً میتواند به شما در ساختن عضلات قابل توجه و حجیم کمک کند؟ بیایید به علم پشت پیلاتس و نقش آن در هایپرتروفی عضلانی بپردازیم.
نوع پیلاتس اهمیت دارد
ارائه یک نظر کلی در مورد تأثیرات پیلاتس دشوار است. خود این اصطلاح یک علامت تجاری ثبتشده نیست، بنابراین سبک آن میتواند بسیار متفاوت باشد. پیلاتس کلاسیک وجود دارد که به روشهای اصلی جوزف پیلاتس وفادار است و پیلاتس معاصر که اغلب شامل شدت بالاتر یا عناصر تمرینات قدرتی است. چه روی مت با استفاده از وزن بدن خود تمرین کنید و چه روی ریفرمر با مقاومت فنرها، هر کدام به شیوهای متفاوت بر بدن شما تأثیر میگذارند. این تنوع به این معنی است که پتانسیل یک کلاس برای رشد عضلانی میتواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
پیلاتس کلاسیک با عضلات شما چه میکند؟
پیلاتس سنتی بر دقت، کنترل و حرکات آهسته و حسابشده با تعداد تکرار کم تمرکز دارد. به گفته ریچل میلر، فیزیوتراپیست، این رویکرد کیفیت را بر کمیت ترجیح میدهد. این روش عمدتاً فیبرهای عضلانی نوع ۱ یا کند انقباض را هدف قرار میدهد. شانون ریچی، فیزیوتراپیست دیگر، توضیح میدهد که این فیبرها مسئول استقامت عضلانی هستند—یعنی توانایی شما برای نگه داشتن وضعیتها برای مدت طولانیتر و بهبود استقامت بدن. در حالی که برخی حرکات انفجاری در یک کلاس ممکن است عضلات نوع ۲ (تند انقباض) را که برای رشد عضلانی کلیدی هستند، درگیر کنند، این موارد در پیلاتس کلاسیک به طور کلی نادر هستند.
نظر نهایی در مورد رشد عضلانی (هایپرتروفی)
ساختن استقامت عضلانی با افزایش حجم عضلانی، فرآیندی به نام هایپرتروفی، یکسان نیست. برای وقوع هایپرتروفی، باید عضلات خود را با یک بار (وزنه) قابل توجه تا سر حد ناتوانی تمرین دهید، معمولاً در ۳۰ تکرار یا کمتر. ریچی خاطرنشان میکند: «اگر به ناتوانی عضلانی نزدیک نشوید… علم نشان میدهد که به طور کلی رشد عضلانی زیادی نخواهید دید زیرا بار بسیار سبک است.» به همین دلیل، پیلاتس معمولاً یک تمرین متمرکز بر هایپرتروفی در نظر گرفته نمیشود.
با این حال، اگر از یک سبک زندگی کمتحرک به سمت فعالیت بدنی میروید، ممکن است در ابتدا شاهد برخی دستاوردها باشید که به آن «افزایش مبتدی» میگویند. مطالعات نشان دادهاند که افراد قبلاً غیرفعال میتوانند پس از شروع یک برنامه منظم پیلاتس، مقداری هایپرتروفی در عضلات شکم خود تجربه کنند. اما این پیشرفتها معمولاً به یک سطح ثابت میرسند. چالش پیلاتس این است که افزایش مقاومت (مانند افزودن فنرها در ریفرمر) گاهی اوقات میتواند یک تمرین را آسانتر کند و محدودیت مشخصی برای باری که میتوانید اعمال کنید وجود دارد.
همانطور که میلر میگوید: «اگر هدف شما شرکت در یک مسابقه بدنسازی یا پرس سینه ۹۰ کیلوگرمی است، پیلاتس به تنهایی شما را به آنجا نخواهد رساند.»
فواید شگفتانگیز فراتر از رشد عضلانی
حتی اگر پیلاتس شما را حجیم نکند، فواید فراوان دیگری ارائه میدهد. این ورزش به طور منحصربهفردی تقویت عضلات را با کشش پویا ترکیب میکند و تعادل را در سراسر بدن تقویت میکند. ریچی بر قدرت آن در بهبود کنترل عصبی-عضلانی و آگاهی بدنی تأکید میکند. راهنماییهای دقیق یک مربی خوب به شما میآموزد که چگونه حرکت کنید، نفس بکشید و عمیقاً با بدن خود ارتباط برقرار کنید. علاوه بر این، یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ نشان میدهد که پیلاتس میتواند در کاهش کمردرد مؤثر باشد، حتی بیشتر از سایر تمرینات تکبعدی.
چگونه پیلاتس را با یک برنامه هایپرتروفی ترکیب کنیم؟
اگر هدف اصلی شما عضلهسازی است اما عاشق پیلاتس هستید، مجبور نیستید یکی را انتخاب کنید! ریچی پیشنهاد میکند که برنامه هایپرتروفی خود را سنگ بنای هفته خود قرار دهید. سعی کنید هر گروه عضلانی را حدود دو بار در هفته تمرین دهید. سپس، حداقل ۱۵۰ دقیقه کاردیوی متوسط و یک جلسه کوتاه HIIT را اضافه کنید. در این صورت میتوانید از پیلاتس در یک روز آزاد به عنوان نوعی ریکاوری فعال استفاده کنید. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید کلاس پیلاتس شما آنقدر شدید نیست که با ریکاوری شما از تمرینات قدرتی تداخل داشته باشد. پیلاتس میتواند یک تمرین مکمل عالی برای تقویت عضلات عمقی مرکزی، بهبود الگوهای حرکتی و کاهش خطر آسیبدیدگی باشد که عملکرد کلی شما را بهبود میبخشد.
بنابراین، از جلسات پیلاتس خود لذت ببرید! اگرچه ممکن است منجر به تحول عظیم عضلانی نشوند، اما فواید آنها برای قدرت مرکزی، انعطافپذیری و ارتباط ذهن و بدن غیرقابل انکار است.
منبع: womenshealthmag.com