با استقبال روزافزون زنان از ورزشهای قدرتی و تناسب اندام، تغذیه به بخش مرکزی این سبک زندگی تبدیل شده است. در حالی که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غذاهای کامل همیشه بهترین پایه است، گاهی اوقات زندگی پرمشغله میشود. یک پودر پروتئین باکیفیت میتواند ابزاری فوقالعاده و کاربردی برای کمک به تأمین نیازهای روزانه پروتئین شما باشد و از ترمیم عضلات گرفته تا تعادل هورمونی را پشتیبانی کند.
اما با وجود این همه گزینه در قفسهها، چگونه باید انتخاب درستی داشته باشیم؟ و نگرانیها در مورد آلایندههایی مانند فلزات سنگین چطور؟ به گفته دکتر رایان مارینو، سمشناس، هرچند احتیاط هوشمندانه است، اما نیازی به نگرانی بیش از حد نیست. فلزات سنگین به طور طبیعی وجود دارند و مقادیر ناچیز آنها لزوماً خطری برای سلامتی ندارند. به همین دلیل است که مقررات FDA و مهمتر از آن، تستهای شخص ثالث برای اطمینان از ایمنی محصول و دقت برچسب آن بسیار حیاتی هستند.
در انتخاب پودر پروتئین به چه نکاتی توجه کنیم؟
قبل از خرید، این فاکتورهای کلیدی را در نظر بگیرید تا بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید:
- منبع پروتئین: آیا پروتئین حیوانی را ترجیح میدهید یا گیاهی؟ منابع حیوانی مانند وِی (Whey) و کازئین، پروتئینهای کاملی هستند که هر ۹ اسید آمینه ضروری را دارند. پودرهای گیاهی از سویا، نخود یا برنج برای وگانها یا کسانی که به لبنیات حساسیت دارند عالی هستند. ترکیبی از پروتئینهای گیاهی مختلف نیز میتواند پروفایل کاملی از اسیدهای آمینه ایجاد کند.
- پروتئین در هر سروینگ: سعی کنید محصولی را انتخاب کنید که حدود ۲۰ گرم پروتئین در هر سروینگ داشته باشد. این مقدار به طور کلی برای تحریک رشد عضلات و کمک به ریکاوری پس از تمرین مؤثر است. شما همیشه میتوانید اندازه اسکوپ را متناسب با نیازهای خاص خود تنظیم کنید.
- قیمت در هر سروینگ: یک پودر پروتئین باکیفیت معمولاً کمتر از ۲ دلار در هر سروینگ هزینه دارد. گزینههای گرانتر ممکن است جایگزین وعده غذایی باشند یا حاوی مواد تخصصی برای ریکاوری باشند. هزینه را با کیفیت متعادل کنید تا چیزی را پیدا کنید که با بودجه شما سازگار باشد.
- طعم و بافت: اگر طعمش را دوست نداشته باشید، از آن استفاده نخواهید کرد! پروتئینهای گیاهی میتوانند طعم خاکی داشته باشند، در حالی که وِی اغلب خامهایتر است. به نحوه استفاده از آن فکر کنید – یک وانیل ساده برای اسموتیها و پختوپز چندمنظوره است، در حالی که یک شکلات غنی ممکن است به تنهایی عالی باشد.
بهترین انتخابهای یک متخصص تغذیه برای زنان
پس از یک ماه آزمایش دهها گزینه، اینها بهترینها از نظر کیفیت، طعم و اثربخشی هستند.
بهترین گزینه کلی: پودر پروتئین گیاهی شکلاتی Orgain
این پودر ثابت میکند که کیفیت بالا لزوماً به معنای قیمت بالا نیست. با حدود ۱.۵۵ دلار در هر سروینگ، این ترکیب ارگانیک تأیید شده توسط USDA یک برنده است. طعم شکلات خامهای آن غنی است و تنها کمی طعم پسزمینه پروتئین نخود را دارد. این محصول حاوی ۲۱ گرم پروتئین از نخود، برنج قهوهای و دانه چیا، به همراه پریبیوتیکها و فیبر برای سلامت گوارش است. کربوهیدرات و چربی آن کمی بالاتر است که آن را به یک مینیوعده رضایتبخش تبدیل میکند، اما مراقب سدیم در برخی طعمها باشید.
بهترین برای ریکاوری: Thorne RecoveryPro
ریکاوری فقط به معنای ترمیم عضلات نیست، بلکه به خواب باکیفیت نیز مربوط است. Thorne RecoveryPro ترکیبی از ۱۳ گرم پروتئین وِی با مواد تقویتکننده خواب مانند منیزیم و تریپتوفان است. طعم شکلات غنی آن یک نوشیدنی گرم و دنج شبانه عالی است. در حین آزمایش، خواب عمیقتر و پایدارتری را تجربه کردم و برای دویدن صبحگاهی سرحال بیدار شدم. قیمت آن با ۴.۵۰ دلار در هر سروینگ گران است و پروتئین کمتری دارد، اما به عنوان یک ابزار جامع ریکاوری، استثنایی است.
بهترین پروتئین وِی: پودر پروتئین Promix Whey
اگر به دنبال یک پروتئین وِی خالص و با قدرت بالا هستید، Promix یک رقیب جدی است. این محصول ۳۰ گرم پروتئین در هر سروینگ با حداقل چربی و کربوهیدرات ارائه میدهد. ایزوله وِی اولترافیلتر شده آن برای معده سبک است و برای کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، گزینهای عالی است. طعم شیر توتفرنگی آن ملایم و خامهای است و نسخه بدون طعم آن به دلیل حل شدن کامل در قهوه یا اسموتیها تحسین شده است. تنها نکات منفی، بستهبندی سخت و قیمت بالاتر نسخههای طعمدار است.
بهترین جایگزین وعده غذایی: شیک تغذیهای Ka’Chava
این محصول بسیار بیشتر از یک شیک پروتئینی است؛ یک وعده غذایی کامل با بیش از ۸۵ سوپرفود است. Ka’Chava ترکیبی متعادل از درشتمغذیها و ریزمغذیها، شامل ۲۵ گرم پروتئین، امگا-۳، آداپتوژنها و پروبیوتیکها را فراهم میکند. با وجود لیست پیچیده مواد تشکیلدهنده، طعم آن به طرز شگفتآوری خوشمزه و بدون زبری است. این شیک من را برای ساعتها سیر نگه داشت که برای یک وعده مایع نادر است. با ۲۴۰ کالری، یک جایگزین وعده غذایی سبک است، اما از نظر تراکم مواد مغذی و راحتی، بینظیر است، هرچند با قیمت بالایی عرضه میشود.
بهترین برای ورزشکاران: پودر پروتئین گیاهی 100% Momentous
برای ورزشکاران حرفهای، خلوص اهمیت بالایی دارد. Momentous دارای گواهی NSF Certified for Sport است که تضمین میکند فاقد مواد ممنوعه است. فرمول بهروز شده آن از ترکیبی از پروتئین نخود و برنج برای ارائه ۲۰ گرم پروتئین کامل بدون صمغ یا پرکننده استفاده میکند. طعم شکلات آن عمیق و رضایتبخش است و برای یک پودر گیاهی به طرز فوقالعادهای خوب مخلوط میشود. این یک انتخاب برتر است، اما گواهی شخص ثالث آن آرامش خاطری را فراهم میکند که برای ورزشکاران جدی ارزش هزینه را دارد.
بهترین برای بارداری: شیک روزانه Ritual Essential Protein
این شیک که به طور خاص برای نیازهای مادران باردار و شیرده طراحی شده، یک محصول برجسته است. این محصول ۲۰ گرم پروتئین نخود ارگانیک را فراهم کرده و با ۲۵۰ میلیگرم کولین، یک ماده مغذی حیاتی برای رشد مغز جنین، غنی شده است. هر بچ برای فلزات سنگین آزمایش میشود که شفافیت و اطمینان را به همراه دارد. طعم وانیل آن ملایم و نرم است. هرچند این یک محصول پریمیوم با تنها ۱۵ سروینگ در هر بسته و بدون اسکوپ است، فرمولاسیون هدفمند و تعهد به ایمنی آن را به یک انتخاب عالی در این مرحله مهم از زندگی تبدیل میکند.
سوالات متداول
زنان واقعاً به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟
مقدار پایه ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، برای زنان فعال که به دنبال حمایت از ریکاوری عضلات و عملکرد بهتر هستند، تحقیقات مصرف بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم را مفیدتر میداند.
آیا مصرف روزانه پودر پروتئین بیخطر است؟
برای اکثر افراد، بله. به طور کلی تا زمانی که بخش عمده پروتئین شما از منابع غذایی کامل تأمین شود و بیماریهای زمینهای مانند بیماری کلیوی نداشته باشید، بیخطر است. اگر نگرانی دارید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
از چه موادی باید اجتناب کرد؟
این کاملاً فردی است. از منابعی که به آنها حساسیت دارید (مانند لبنیات در وِی) دوری کنید. همچنین بهتر است محصولاتی با لیست طولانی از شیرینکنندههای مصنوعی، پرکنندهها و افزودنیها را به حداقل برسانید تا مطمئن شوید محصولی باکیفیت و قابل هضم دریافت میکنید.
منبع: womenshealthmag.com