آیا به دنبال بهبود عملکرد ورزشی خود بدون اتکا به مکملهای پر از افزودنی و مواد مصنوعی هستید؟ راز موفقیت شاید در آشپزخانه شما باشد! آنچه قبل از رفتن به باشگاه میخورید میتواند تأثیر زیادی بر انرژی، قدرت و استقامت شما داشته باشد. کارشناسان معتقدند که بهینهسازی وعده غذایی قبل از تمرین، برای همه، نه فقط ورزشکاران حرفهای، یک عامل تعیینکننده است.
قدرت تغذیه قبل از تمرین
به گفته نیک لمکه، متخصص تغذیه، یک میانوعده مبتنی بر کربوهیدرات قبل از ورزش، انرژی لازم را برای شما فراهم میکند. او توضیح میدهد: «کربوهیدراتها سریعترین و کارآمدترین منبع انرژی برای کمک به شما در سختتر فشار آوردن، سنگینتر وزنه زدن و سریعتر ریکاوری کردن هستند.» تحقیقات نیز این موضوع را تأیید میکند و نشان میدهد در حالی که ورزشهای بسیار سبک ممکن است با معده خالی مشکلی نداشته باشند، تمرینات طولانیتر یا با شدت بالا با مصرف یک منبع کربوهیدرات قبل از تمرین به طور قابل توجهی بهبود مییابند.
با این حال، همه کربوهیدراتها یکسان نیستند و زمانبندی اهمیت بسیاری دارد. کیتی شیملفنینگ، متخصص تغذیه، توصیه میکند از مصرف غذاهای پرچرب، پرفیبر و مقادیر زیاد پروتئین در فاصله یک تا دو ساعت قبل از تمرین خودداری کنید. این مواد مغذی به آرامی هضم میشوند و میتوانند منجر به نفخ یا ناراحتی شوند. شیملفنینگ میگوید: «هرچه به زمان تمرین نزدیکتر میشوید، کربوهیدرات باید سادهتر باشد.» هدف، تأمین انرژی سریع و قابل هضم است.
در ادامه، شش مورد از بهترین غذاهای طبیعی برای تأمین انرژی تمرینات شما که توسط متخصصان تغذیه توصیه شدهاند، آورده شده است:
۱. موز 🍌
یک انتخاب کلاسیک و بیدلیل نیست! یک موز متوسط نزدیک به ۳۰ گرم کربوهیدرات با هضم سریع ارائه میدهد. لمکه آنها را «سبک، با هضم آسان و سرشار از کربوهیدراتهای سریعالاثر» مینامد. موز بهترین انتخاب زمانی است که به چیزی سبک اما مؤثر نیاز دارید. علاوه بر این، پتاسیم و منیزیم را فراهم میکند که برای حفظ تعادل الکترولیتها در طول تمرینات پرتعریق ضروری هستند.
- مزایا: هضم آسان، قابل حمل، سرشار از پتاسیم.
- معایب: ماندگاری طولانی ندارد.
۲. کیک برنجی
کیکهای برنجی یک پایه همهکاره و عالی برای میانوعده قبل از تمرین هستند. دو عدد از آنها حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات ساده با حداقل چربی یا پروتئین فراهم میکنند. برای یک جلسه تمرینی شدیدتر، شیملفنینگ پیشنهاد میکند روی آنها عسل یا ژله بمالید تا ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید. این کیکها ماندگاری بالایی دارند و برای نگهداری در ماشین یا ساک ورزشی عالی هستند.
- مزایا: کمچرب و کمپروتئین، ماندگاری بالا، قابل سفارشیسازی.
- معایب: بسیار فرآوریشده و کمبود ریزمغذیها.
۳. خرما
شیملفنینگ به دلیل انرژی بالای خرما، آن را «بمبهای کوچک کربوهیدرات» مینامد. تنها یک خرمای مجول حدود ۱۸ گرم قند طبیعی دارد. خرما همچنین سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است و حاوی ترکیباتی است که به محافظت از بدن در برابر التهاب ناشی از ورزش کمک میکند. قابل حمل بودن آن، خرما را به یک جایگزین طبیعی فوقالعاده برای ژلهای انرژی در طول دویدنهای طولانی یا دوچرخهسواری تبدیل کرده است.
- مزایا: قندهای طبیعی با هضم سریع، ماندگاری بالا، سرشار از مواد معدنی.
- معایب: فیبر طبیعی و سوربیتول ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند.
۴. نوشیدنیهای حاوی پودر الکترولیت
اگر حال و حوصله خوردن ندارید، یک نوشیدنی ورزشی میتواند گزینه بسیار خوبی باشد. لمکه میگوید: «یک نوشیدنی ورزشی راهی عالی برای دریافت کربوهیدرات سریع به همراه آبرسانی است.» بسیار مهم است که نوشیدنیای را انتخاب کنید که حاوی کربوهیدرات واقعی برای انرژی باشد، نه فقط شیرینکنندههای بدون کالری. آبرسانی کلیدی است، زیرا حتی ۲٪ کمآبی بدن میتواند عملکرد را تا ۱۰٪ کاهش دهد.
- مزایا: تأمین آب و انرژی، هضم آسان، قابل حمل.
- معایب: برخی از آنها کربوهیدرات کمی دارند یا حاوی افزودنیهای مصنوعی هستند.
۵. ساندویچ کره بادامزمینی و ژله (یا بارهای آماده)
یک ساندویچ ساده کره بادامزمینی روی نان گندم کامل یک وعده عالی قبل از جلسات کمشدت مانند تمرینات قدرتی است. ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی انرژی پایداری را فراهم میکند. اگر تمرین شما شدیدتر یا هوازی است، این میانوعده را حداقل یک ساعت قبل میل کنید تا هضم مناسبی داشته باشد. برای دریافت کربوهیدرات ساده بیشتر، ژله یا عسل اضافه کنید.
- مزایا: سیرکننده، ترکیبی از درشتمغذیها را فراهم میکند، مناسب برای تمرینات قدرتی.
- معایب: اگر خیلی نزدیک به تمرینات هوازی شدید مصرف شود، ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود.
۶. انگور 🍇
برای یک گزینه طراوتبخش و آبرسان، یک مشت انگور بخورید. شیملفنینگ اشاره میکند که میوههای آبدار مانند انگور یا طالبی «سرشار از کربوهیدراتهای سریعالهضم هستند.» آنها همچنین حاوی پلیفنولها هستند، آنتیاکسیدانهایی که به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش شدید کمک میکنند. انگور یک راه خوشمزه برای تأمین انرژی و آبرسانی همزمان است.
- مزایا: آبرسان، سرشار از آنتیاکسیدان، کمچرب و کمپروتئین.
- معایب: زود فاسد میشود و بدون ظرف به راحتی قابل حمل نیست.
منبع: Men’s Health