آیا تا به حال احساس کردهاید که در تمرینات اسکات یا ددلیفت خود به یک بنبست رسیدهاید؟ با تمام توان تلاش میکنید، اما اعداد و ارقام روی وزنه تغییری نمیکنند. راز عبور از این موانع شاید یک جلسه تمرین سنگین دیگر نباشد، بلکه یک رویکرد هوشمندانهتر به آمادهسازی بدن شما باشد. راهحل میتواند سادهتر و بنیادیتر از چیزی باشد که فکر میکنید.
اینجا دقیقا جایی است که پیلاتس وارد میشود. پیلاتس که اغلب به عنوان یک رشته ورزشی کاملاً مجزا در نظر گرفته میشود، در واقع یک شریک قدرتمند برای تمرینات قدرتی سنتی است. این ورزش بر روی ثبات عضلات مرکزی بدن، کنترل عضلات عمقی و افزایش تحرکپذیری تمرکز دارد؛ یعنی دقیقاً همان پایههایی که برای لیفتهای ایمنتر، قویتر و کارآمدتر نیاز دارید. با گنجاندن چند حرکت کلیدی پیلاتس در برنامه خود، میتوانید بدن خود را برای اوج عملکرد آماده کنید، ارتباط ذهن و عضله خود را بهبود بخشید و بدنی مقاومتر بسازید. وقتی کنترل و دقت پیلاتس را با قدرت تمرینات با وزنه ترکیب میکنید، سطح جدیدی از عملکرد را برای خود آشکار میسازید.
آمادهاید تا سطح خود را ارتقا دهید؟ در اینجا سه تمرین الهامگرفته از پیلاتس آورده شده که مستقیماً به دستاوردهای بزرگتر در باشگاه ترجمه میشوند. آنها را به گرم کردن خود یا به عنوان حرکات کمکی برای تقویت لیفتهای اصلی خود اضافه کنید.
۱. برای اسکات عمیقتر: نوردیک معکوس (Reverse Nordic)
این حرکت یک تغییردهنده بازی برای بهبود عمق اسکات و ساختن قدرت اکسنتریک (کنترل در فاز منفی حرکت) در عضلات چهارسر ران شماست. کنترل بهتر در هنگام پایین رفتن در حرکت اسکات به معنای قدرت بیشتر در مسیر بالا آمدن است.
چگونه انجام دهیم:
- در حالت دو زانوی صاف شروع کنید، بدن خود را در یک خط مستقیم از زانوها تا بالای سر نگه دارید. عضلات سرینی و شکم خود را منقبض کنید.
- دستهای خود را برای حفظ تعادل به سمت جلو دراز کنید.
- به آرامی و با کنترل، کل تنه خود را به سمت عقب متمایل کنید، در حالی که آن خط مستقیم بدن را حفظ میکنید. از خم شدن در ناحیه لگن خودداری کنید.
- تا جایی که میتوانید بدون از دست دادن کنترل و نشستن روی پاشنهها به عقب بروید. باید کشش شدیدی را در عضلات چهارسر خود احساس کنید.
- از عضلات چهارسر و مرکزی بدن خود برای بازگشت به حالت اولیه استفاده کنید.
۲. برای آمادهسازی لگن در اسکات اسپلیت: صدف با چرخش (Clamshell With Rotation)
اسکات اسپلیت بلغاری و لانژ به ثبات لگن بالایی نیاز دارند. این تمرین عضله سرینی میانی (گلوتئوس مدیوس) که اغلب نادیده گرفته میشود را هدف قرار داده و تحرکپذیری لگن را بهبود میبخشد، که از فروریختن زانوها به سمت داخل جلوگیری کرده و آنها را از آسیب محافظت میکند.
چگونه انجام دهیم:
- به پهلو دراز بکشید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و روی هم قرار دهید.
- در حالی که پاهایتان به هم چسبیده و عضلات مرکزی بدنتان برای جلوگیری از تکان خوردن تنه منقبض است، زانوی بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید. حرکت باید کاملاً از مفصل لگن شما نشأت بگیرد.
- زانو را به آرامی پایین بیاورید و برای حفظ تنش، آن را کمی بالاتر از نقطه شروع نگه دارید.
- پس از ۸ تا ۱۰ تکرار، زانوی خود را در موقعیت بالا نگه دارید. اکنون، ران خود را به صورت داخلی و خارجی بچرخانید، انگار که یک کلید را در قفل میچرخانید، در حالی که لگن خود را کاملاً ثابت نگه داشتهاید.
- تکرارهای خود را کامل کرده و سپس به سمت دیگر بروید.
۳. برای گرم کردن بالاتنه برای حرکات پرسی: شنای کتف (Scapular Pushup)
یک پرس سینه، پرس سرشانه یا حتی ددلیفت قوی با شانههایی باثبات شروع میشود. این تمرین بنیادی به شما میآموزد که به طور آگاهانه تیغههای شانه (کتف) خود را کنترل کنید، که برای «جمع کردن عضلات لت» و ایجاد یک پایه محکم و ایمن برای هر حرکت پرسی یا کششی ضروری است.
چگونه انجام دهیم:
- در وضعیت شنا یا پلانک بالا قرار بگیرید، به طوری که دستانتان مستقیماً زیر شانهها و کل بدنتان یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
- بدون خم کردن آرنجها، تیغههای شانه خود را به هم نزدیک کنید. این کار باعث میشود سینهتان کمی به سمت زمین فرو برود. این حرکت عقبکشی کتف (retraction) است.
- سپس، به طور فعال زمین را از خود دور کنید، تیغههای شانه را از هم باز کرده و یک گنبد کوچک در قسمت بالایی پشت خود ایجاد کنید. این حرکت جلوکشی کتف (protraction) است.
- تنها چیزی که باید حرکت کند، تیغههای شانه شماست؛ بازوهای خود را صاف و عضلات مرکزی را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
منبع: Women’s Health