یک تمرین «خوب» لزوماً به معنای خسته کردن خود تا سر حد مرگ در باشگاه نیست. گاهی اوقات، عمیقترین تغییرات از سادهترین عادتها ناشی میشوند. این همان چیزی است که یک خانم با شروع یک چالش پیادهروی شخصی کشف کرد: پیادهروی به مدت ۳۰ دقیقه، هر روز، برای یک ماه.
فواید پیادهروی به خوبی مستند شده است. مطالعات نشان دادهاند که یک برنامه پیادهروی منظم میتواند به طور قابل توجهی اضطراب را کاهش دهد، آمادگی قلبی-تنفسی را بهبود بخشد و حتی حافظه رویدادی را تقویت کند. او با الهام از این موضوع و با احساس بیانگیزگی شدید برای تمرینات معمول خود در باشگاه، تصمیم گرفت ببیند آیا این فعالیت ساده و کمبرخورد میتواند تحرک روزانهای را که آرزویش را داشت، به زندگیاش بازگرداند یا خیر.
در اینجا چیزهایی است که او در طول سفر یک ماهه خود آموخت:
۱. حیوانات خانگی بهترین انگیزهدهندهها هستند
داشتن یک سگ به نام فرانک، همه چیز را تغییر داد. نیاز او به پیادهروی روزانه و هیجانش برای جمعآوری چوبها، دلیلی محکم برای بیرون رفتن از خانه، حتی در روزهای خاکستری و بارانی بود. یک همراه پشمالو میتواند یک چالش شخصی را به یک روتین مشترک و لذتبخش تبدیل کند.
۲. پیادهروی شما را مجبور به آهسته شدن میکند
برخلاف جلسات پرفشار باشگاه، پیادهروی نیاز خودساخته برای «مولد» بودن در هر دقیقه را از بین برد. این زمان به فرصتی برای آرامش، تمرکز بر تنفس و لذت بردن از حرکت تبدیل شد. برای فردی با سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، این امر به ویژه مفید بود، زیرا تمرینات شدید میتوانند سطح کورتیزول را افزایش دهند. پیادهروی به یک آیین برای رها شدن، گوش دادن به موسیقی و اجازه دادن به بدن برای حرکت طبیعی، بدون درگیری با اپلیکیشنهای ورزشی یا برنامههای پیچیده تبدیل شد.
۳. ورزشی است که به راحتی قابل تطبیق است
وقتی هوا بد شد، چالش متوقف نشد؛ فقط به داخل خانه منتقل شد. در دو هفته آخر، او تمرین وایرال شده ۱۲-۳-۳۰ را روی تردمیل انجام داد. فرمت این تمرین ساده اما مؤثر است:
- شیب تردمیل را روی ۱۲٪ تنظیم کنید
- سرعت را روی ۳ مایل بر ساعت (۴.۸ کیلومتر بر ساعت) تنظیم کنید
- به مدت ۳۰ دقیقه پیادهروی کنید
این تنوع همان فواید کمشدت را ارائه میداد اما با چالشی اضافه که عضلات مرکزی بدن را درگیر میکرد و تعریق خوبی را تضمین میکرد و نوع متفاوتی از رضایت را به همراه داشت.
۴. تعهد، استمرار ایجاد میکند
داشتن یک هدف واضح و ساده در هر روز — ۳۰ دقیقه پیادهروی — باعث شد که استمرار خود را به راحتی حفظ کند. به جای وسواس در مورد تعداد قدمها، تمرکز بر اختصاص دادن یک بازه زمانی مشخص برای تحرک بود که رویکردی پایدارتر برای ساختن یک عادت روزانه ثابت شد.
۵. اهداف دستیافتنی کلید موفقیت هستند
تعهد به ۳۰ دقیقه بسیار کمتر از یک جلسه یک ساعته در باشگاه ترسناک به نظر میرسید و گنجاندن آن در یک روز شلوغ را آسانتر میکرد. این بزرگترین درس بود: یک تمرین «خوب» تمرینی است که بتوانید به طور مداوم انجام دهید. اگر آهسته کردن و تعیین یک چارچوب زمانی واقعبینانه چیزی است که شما را به حرکت وا میدارد، این مؤثرترین استراتژی است. موضوع این است که به بدن خود اجازه دهید دوباره عاشق حرکت شود، قدم به قدم.
نتایج نهایی
در پایان ماه، فواید آن هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی واضح بود. پیادهرویهای آرام در فضای باز، وضوح ذهنی و هوای تازه را به ارمغان آورد، در حالی که پیادهرویهای ۱۲-۳-۳۰ روی تردمیل، عضلات مرکزی بدن او را تقویت کرد و ثابت کرد که پیادهروی میتواند یک تمرین چالشبرانگیز باشد. اگرچه ممکن است این کار را هر روز ادامه ندهد، اما قصد دارد حداقل دو جلسه تمرین در باشگاه را در هفته با پیادهروی جایگزین کند و رویکردی متعادلتر و لذتبخشتر به تناسب اندام داشته باشد.
منبع: Runner’s World