چرا حرکت پرس زد اینقدر مؤثر است؟
حرکت پرس زد که مورد تحسین کارشناسان تناسب اندام مانند ابنزر ساموئل، C.S.C.S.، قرار گرفته، نوعی منحصربهفرد از پرس سرشانه است که در حالت نشسته روی زمین و با پاهای کشیده به جلو انجام میشود. این تغییر ساده در وضعیت بدن، مزایای عمیقی دارد. با خارج کردن کامل پاها از معادله، هرگونه امکان استفاده از «فشار پا» برای تقلب در بالا بردن وزنه را از بین میبرید. این کار عضلات سرشانه و مرکزی (core) شما را مجبور میکند تا تمام کار را انجام دهند که منجر به فعالسازی بهتر عضلات و افزایش قدرت میشود.
بزرگترین مزیت آن، تقویت فرم عالی برای حرکت پرس است. وضعیت نشسته، قوس دادن به کمر را که یک اشتباه رایج و خطرناک در پرسهای ایستاده (بهویژه با وزنههای سنگین) است، فوقالعاده دشوار میکند. این حرکت به شما میآموزد که عضلات مرکزی خود را سفت و باثبات نگه دارید، که برای عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیبدیدگی بسیار حیاتی است.
چگونه پرس زد را به درستی انجام دهیم؟
به گفته ساموئل، بهترین راه برای شروع، استفاده از یک دست و یک کتلبل است که آمادهسازی آن آسانتر از دمبل یا هالتر است.
- بنشینید: روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم به جلو دراز کنید. میتوانید آنها را به شکل V باز یا بسته قرار دهید – هر حالتی که برای شما راحتتر و باثباتتر است.
- موقعیت رک (Rack) را ایجاد کنید: کتلبل را در موقعیت رک محکم نگه دارید. ساعد شما باید کاملاً عمود بر زمین باشد. کتفهای خود را به هم فشرده تا تنش و ثبات ایجاد کنید.
- عضلات مرکزی را منقبض کنید: این بخش کلیدی است. از آنجایی که پایینتنه شما درگیر نیست، باید روی سفت نگه داشتن عضلات شکم و صاف نگه داشتن بالاتنه تمرکز کنید.
- به سمت بالا پرس کنید: وزنه را مستقیم به بالا ببرید و همزمان با فشار دادن، نفس خود را بیرون دهید. در بالای حرکت، روی قرار دادن مفاصل در یک راستا تمرکز کنید: مچ دست شما باید مستقیماً بالای آرنج و آرنج شما مستقیماً بالای شانه قرار گیرد. در اوج حرکت، کمی به سرشانه خود فشار وارد کنید.
- بازگشت را کنترل کنید: به آرامی و با کنترل، وزنه را به موقعیت رک اولیه بازگردانید.
گنجاندن آن در برنامه تمرینی
پرس زد یک انتخاب عالی به عنوان اولین یا دومین حرکت در روز تمرین سرشانه یا حرکات پرسی شماست. هدف خود را روی سه ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست قرار دهید. با قویتر شدن، میتوانید به تدریج وزنه را افزایش دهید. چه از کتلبل استفاده کنید و چه از دمبل، این حرکت به شما کمک میکند سرشانههای قویتری بسازید و تکنیک پرس خود را برای سایر حرکات بهبود بخشید.
آیا میخواهید بر حرکات بیشتری مسلط شوید؟ برای نکات بیشتر و پیشنهادهای کتلبل، مقاله کامل را بررسی کنید!
منبع: Men’s Health