هر دونده ماراتن این ترس را میشناسد: در عمق برنامه تمرینی خود هستید، مسافتها در حال افزایش است و ناگهان، یک درد شدید ظاهر میشود. چه باید کرد؟ دو پزشک متخصص طب ورزشی راهنمایی حیاتی در مورد چگونگی تصمیمگیری دشوار بین ادامه دادن و عقبنشینی ارائه میدهند.
داستان دونده حرفهای، درو هانتر، یک درس قدرتمند است. ده روز قبل از مسابقات قهرمانی ملی USATF در سال ۲۰۱۹، او با درد شدیدی در پایش از خواب بیدار شد. او آن را به آتش گرفتن پایش تشبیه کرد. با این باور که شانسش را از دست داده، تصمیم گرفت یک تمرین آخر را برای کمک به همتیمیهایش انجام دهد. در کمال تعجب، جلسه تمرینی فوقالعادهای داشت که به او اعتماد به نفس لازم برای شرکت در مسابقه را داد. او موفق به کسب مقام پنجم شد و به تیم قهرمانی جهان راه یافت. با این حال، این پیروزی دیری نپایید. او پس از مسابقه آنقدر لنگ میزد که در نهایت مجبور به کنارهگیری از مسابقات قهرمانی جهان شد، زیرا فهمید که فقط به خودش آسیب بیشتری میرساند. تجربه او لبه تیغی را نشان میدهد که بسیاری از دوندگان روی آن راه میروند: اکنون مسابقه بده و ریسک یک دوره استراحت طولانیتر را بپذیر، یا استراحت کن و برای آینده بهبود یاب.
این دوراهی فوقالعاده رایج است، به خصوص زمانی که دوندگان حجم تمرینات خود را برای ماراتن افزایش میدهند. برای کمک به شما در تصمیمگیری درست، توصیههای تخصصی در مورد آنچه باید هنگام آسیبدیدگی در نظر بگیرید را گردآوری کردهایم.
یاد بگیرید درد «سالم» را از درد «ناسالم» تشخیص دهید
هر دردی یک علامت خطر نیست. کوفتگی و سفتی عضلات پس از دویدن بخشهای طبیعی تمرین هستند. نکته کلیدی این است که یاد بگیرید به بدن خود گوش دهید. دکتر جردن متزل، پزشک طب ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه، توضیح میدهد: «بین درد سالم و درد ناسالم تفاوت وجود دارد.» درد سالم معمولاً کوفتگی عمومی است که با استراحت برطرف میشود. درد ناسالم متفاوت است. ممکن است یک «نقطه داغ» تیز و موضعی باشد – برای مثال، یک نقطه خاص روی ساق پا که با فشار دادن باعث پریدن شما میشود. این میتواند نشانه شکستگی استرسی باشد که به هفتهها بهبودی نیاز دارد. علائم هشداردهنده دیگر درد ناسالم شامل بیحسی، سوزن سوزن شدن، ضعف یا احساس عدم ثبات است. توصیه دکتر متزل: «اگر چیزی با استراحت، یخ و ایبوپروفن از بین نمیرود، باید برای بررسی به پزشک مراجعه کنید. همیشه بهتر است چیزی را زود تشخیص دهید.»
قانون طلایی: اگر لنگ میزنید، دویدن را متوقف کنید
دوندگان گروهی سرسخت هستند. ما اغلب سعی میکنیم خودمان را متقاعد کنیم که آسیبدیدگی جدی نیست تا بتوانیم به تمرین ادامه دهیم. با این حال، دکتر استیون ای. مایر از کلینیک پزشکی دویدن Northwestern Medicine یک قانون واضح دارد: «اگر لنگ میزنند، باید استراحت کنند.» حتی اگر لنگیدن قابل مشاهده نباشد، هرگونه تغییر در فرم دویدن برای جبران درد یک مشکل بزرگ است. تغییر در راه رفتن نه تنها سرعت شما را کم میکند، بلکه به طور حیاتیتر، عدم تعادل در توزیع بار ایجاد میکند که میتواند منجر به آبشاری از آسیبهای جدید در سایر نقاط بدن شما شود. این همان اتفاقی است که برای درو هانتر افتاد؛ با اجتناب از فشار بر روی فاسیای کف پایی دردناکش، او استخوان کوبوئید خود را بیش از حد بارگذاری کرد که منجر به شکستگی استرسی شد. دکتر مایر دو سؤال از ورزشکاران آسیبدیده میپرسد: «آیا آنقدر خفیف است که بتوانید با آن بدوید؟ آیا فرم دویدن شما را تغییر میدهد؟» اگر پاسخ به سؤال دوم مثبت باشد، باید دست از کار بکشید.
برای آسیبهای استخوانی «تست پرش» را امتحان کنید
برای ارزیابی سریع شدت آسیب، دکتر متزل از یک ابزار تشخیصی ساده به نام «تست پرش» استفاده میکند. روی یک پا بایستید و چند بار بپرید، سپس روی پای دیگر تکرار کنید. او میگوید: «اگر هنگام فرود آمدن درد داشتید، این درد فشاری نامیده میشود که میتواند نشاندهنده آسیب استخوانی باشد.» استخوانهای ما با هر قدمی که میدویم فشرده میشوند، بنابراین درد هنگام ضربه یک علامت هشدار مهم است که نباید نادیده گرفته شود.
انتظارات خود را تنظیم کنید و بهبودی را بپذیرید
آسیب دیدن در اواخر چرخه تمرینی به طور خودکار به این معنی نیست که باید مسابقه خود را از دست بدهید. بسته به نوع و شدت آسیب، میتوان تنظیماتی انجام داد. اگر یک دونده در هفتههای پایانی دچار کشیدگی عضلانی (و نه شکستگی استرسی) شود، دکتر مایر ممکن است به او توصیه کند تا روز مسابقه با فعالیتهای بدون ضربه مانند شنا یا دوچرخهسواری تمرین کند. این کار میتواند آمادگی هوازی را به طرز شگفتآوری حفظ کند. استراتژی روز مسابقه سپس بر اساس دویدن با احساس است. او میگوید: «من به آنها میگویم که با درد شدید ادامه ندهند، حتی اگر به معنای کندتر دویدن باشد. من باید به آنها اعتماد کنم که اگر درد شروع به تغییر فرمشان کرد، متوقف شوند.» جایگزین کردن دویدن با تمرینات جایگزین ممکن است یک عقبگرد به نظر برسد، اما ابزاری حیاتی برای بهبودی و حفظ آمادگی جسمانی است.
آسیبدیدگی خود را به فرصتی برای یادگیری تبدیل کنید
هرچند ناامیدکننده، آسیبدیدگی فرصتی برای یادگیری در مورد محدودیتهای بدن شماست. هانتر تأمل کرد که بزرگترین درس او این بود که در مورد مسافت «حریص» نشود. ذهنیت رایج دوندگان که «بیشتر همیشه بهتر است» میتواند مسیری مستقیم به سوی آسیب باشد. حیاتی است که سلامت بلندمدت را بر یک رویداد واحد اولویت دهید. دکتر متزل به بیمارانش میگوید: «مسابقات مهم هستند، اما من میخواهم شما سال آینده و سال بعد از آن هم بتوانید مسابقه دهید.» فدا کردن یک مسابقه ممکن است هوشمندانهترین تصمیم برای آینده دویدن شما باشد. همانطور که دکتر مایر میگوید: «من ترجیح میدهم شما یک ماراتن پاییزی را کنار بگذارید و زمان لازم برای بهبودی کامل را صرف کنید، تا اینکه برای یک ماراتن بهاری سالم و آماده باشید.» در نهایت، علت احتمالی را تحلیل کنید – آیا افزایش ناگهانی مسافت، کفشهای جدید یا زمین متفاوت بود؟ درک «چرا» به شما کمک میکند تا از وقوع مجدد همین مشکل در آینده جلوگیری کنید.
منبع: Runner’s World