بانو هلن میرن، در ۸۰ سالگی، همچنان با ظرافت و سرزندگی همیشگی خود روی پرده سینما میدرخشد. اما راز این انرژی بیپایان چیست؟ او در ۶۰ سال گذشته، هر روز به یک برنامه ورزشی نظامی شگفتانگیز و کارآمد ۱۲ دقیقهای پایبند بوده است. 🏃♀️✨
میرن در مصاحبهای اخیر، از تعهد خود به رژیم ورزشی زنانهی نیروی هوایی سلطنتی کانادا (RCAF) که با نام برنامه XBX (ده تمرین پایه) شناخته میشود، پرده برداشت. این برنامه یک مُد زودگذر ورزشی نیست؛ بلکه در اواخر دهه ۱۹۵۰ توسط دکتر بیل اوربان برای بهبود آمادگی جسمانی پرسنل زن نیروی هوایی طراحی شد. همانطور که هلن هوشمندانه میگوید، برای حفظ تناسب اندام «نیازی به عضویت در باشگاههای گرانقیمت نیست.»
فلسفه اصلی برنامه XBX، بهبود تدریجی قدرت عضلانی، استقامت، انعطافپذیری و کارایی قلبی-عروقی بدون نیاز به هیچ تجهیزات خاصی است. همه چیز به ثبات و گوش دادن به بدن شما بستگی دارد.
نگاهی به برنامه اصلی نظامی
برنامه XBX به طرز هوشمندانهای با چهار جدول از ده تمرین ساختار یافته است که هر جدول به تدریج دشوارتر میشود. در مجموع، ۴۸ سطح پیشرونده (۱۲ سطح در هر جدول) وجود دارد. نکته کلیدی این است که زمان برای هر تمرین ثابت باقی میماند، اما با بالا رفتن از سطوح، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش میدهید. به عنوان مثال، ممکن است در سطح ۱۸، یک تمرین را ۱۲ بار انجام دهید و در سطح ۱۹، ۱۴ بار، همه در همان محدودیت زمانی.
هر جلسه ۱۲ دقیقهای به شرح زیر ساختار یافته است:
- تمرینات ۱-۴ (۲ دقیقه): گرم کردن با تمرکز بر انعطافپذیری و تحرک.
- تمرین ۵ (۲ دقیقه): عضلات شکم و جلوی رانها را هدف قرار میدهد.
- تمرین ۶ (۱ دقیقه): عضلات پشت، باسن و همسترینگ را تقویت میکند.
- تمرین ۷ (۱ دقیقه): بر روی عضلات کناری رانها تمرکز دارد.
- تمرین ۸ (۲ دقیقه): بازوها، شانهها و قفسه سینه را تقویت میکند.
- تمرین ۹ (۱ دقیقه): انعطافپذیری کمر را بهبود بخشیده و عضلات لگن را تقویت میکند.
- تمرین ۱۰ (۳ دقیقه): یک بخش کاردیو برای آمادهسازی قلب و ریهها.
این برنامه تأکید میکند که تنها زمانی باید به سطح بعدی بروید که بتوانید سطح فعلی خود را «بدون فشار یا خستگی بیش از حد» تکمیل کنید.
تمرینات مورد علاقه هلن را امتحان کنید
هلن میرن اشاره میکند که به تمرینات دو جدول اول علاقه دارد. در اینجا نگاهی به محتوای آنها میاندازیم:
جدول اول
- گرم کردن: لمس انگشتان پا، بالا آوردن زانو، بالا بردن دستها از پهلو، چرخش بازو
- مرکزی: دراز و نشست جزئی (Partial sit-ups)
- پشت و پا: بالا بردن سینه و پا، بالا بردن پا از پهلو
- بالاتنه: شنا روی زانو
- انعطافپذیری/مرکزی: بالا بردن پا
- کاردیو: دویدن و پرش
جدول دوم
این جدول بر پایه جدول اول ساخته شده و با چند تغییر کلیدی، چالش را افزایش میدهد:
- مرکزی: دراز و نشست گهوارهای (Rocking sit-ups) به جای دراز و نشست جزئی
- انعطافپذیری/مرکزی: چرخش پا به طرفین (Leg overs) به جای بالا بردن پا
- کاردیو: دویدن و پرش جفت باز (Stride jumping) به جای دویدن و پرش
حتی پس از ۶۰ سال، هلن با فروتنی پیشرفت خود را به اشتراک میگذارد: «این یک رژیم ورزشی است که از سطح بسیار پایین و آسان شروع میشود، و اگر آن را دنبال کنید میتواند کاملاً دشوار شود. من هرگز از سطح دوم فراتر نرفتهام، اما برنامه ورزشی کوچک و خوبی است.»
این یک یادآوری قدرتمند است که ثبات مهمتر از شدت است. یک روتین ساده و مؤثر که روزانه انجام شود، میتواند مزایای باورنکردنی و مادامالعمری به همراه داشته باشد. 💖
برای اطلاعات بیشتر به منبع اصلی مراجعه کنید: مجله سلامت زنان و جزوه اصلی برنامه XBX را از اینجا ببینید: فایل PDF برنامه XBX.