درحالیکه بسیاری از برنامههای تمرینی بر معیارهای قلبی-عروقی تمرکز دارند، جانستون معتقد است که گلوگاه واقعی برای اکثر دوندگان، فرسودگی عضلانی است. وقتی عضلات شما تسلیم میشوند، سرعتتان کاهش مییابد، فرقی نمیکند قلب و ریههای شما چقدر قوی باشند. فلسفه او ساده و در عین حال انقلابی است: عضلات خود را طوری تمرین دهید که بتوانند به طور مکرر با نیروی زیاد برای مدت طولانی منقبض شوند، و در نتیجه قادر خواهید بود سرعتهای بالاتر را برای مدت طولانیتری حفظ کنید، چه در یک مسابقه ۵ کیلومتر و چه در یک اولتراماراتن ۱۰۰ مایلی.
علم پشت استقامت عضلانی
برای درک اینکه چرا این روش کار میکند، باید به انواع تارهای عضلانی نگاهی بیندازیم. ما تارهای کندانقباض (نوع I) برای تلاشهای طولانی و آهسته و تارهای تندانقباض (نوع IIx) برای حرکات انفجاری و سرعتی داریم. در این بین، تارهای همهکاره نوع IIa قرار دارند که جانستون آنها را «تارهای مرزی» مینامد. کلید موفقیت در همین تارها نهفته است.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) این تارها را به کار میگیرند، اما اغلب منجر به خستگی کل بدن میشوند. جانستون متوجه شد که ورزشکارانش در اواسط اینتروالها سرعتشان کم میشود و ضربان قلبشان نیز به همان نسبت کاهش مییابد. مشکل این نبود که عضلاتشان کاملاً خسته شده باشند، بلکه سیستم قلبی-عروقی آنها تحت تأثیر لاکتات بیش از حد قرار گرفته بود. آنها نمیتوانستند به اندازهای سخت فشار بیاورند که این تارهای مرزی را به طور کامل تمرین دهند.
راهحل جانستون چه بود؟ جداسازی و تحت فشار قرار دادن عضلات بدون اینکه سیستم قلبی-عروقی به حداکثر ظرفیت خود برسد. این رویکرد، مقاومت واقعی در برابر خستگی را در پاها ایجاد میکند، بنابراین وقتی بعداً تمرینات سرعتی سنتی را انجام میدهید، عضلات شما برای تحمل بار آماده هستند و به شما امکان میدهند از مزایای کامل قلبی-عروقی بهرهمند شوید.
یک نکته احتیاطی: اگرچه این تمرینات ممکن است در حین انجام، به طرز فریبندهای آسان به نظر برسند، اما درد عضلانی تأخیری (DOMS) میتواند شدید باشد. جانستون توصیه میکند این جلسات را فقط یک بار در هفته، بین روزهای ریکاوری، انجام دهید.
چگونه تمرینات استقامت عضلانی را به برنامه خود اضافه کنیم؟
ورزشکاران نخبه جانستون تمرینات طاقتفرسای پیادهروی در سربالایی با وزنه را انجام میدهند و کولهپشتیهایی با وزن بیش از ۱۲ کیلوگرم را برای هزاران فوت افزایش ارتفاع حمل میکنند. اما برای یک دونده معمولی، این اصول را میتوان به طور مؤثری در مقیاس کوچکتر اجرا کرد.
او میگوید: «دویدن در سربالایی با یک وزنه نسبتاً سبک – چیزی در حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن – میتواند تأثیر بسیار چشمگیری داشته باشد.» نکته کلیدی این است که عامل محدودکننده باید خستگی موضعی در پاهای شما باشد، نه نفسنفس زدن. اگر برای نفس کشیدن به سختی تلاش میکنید، یعنی شدت تمرین زیاد است.
این تمرینات را در اوایل چرخه تمرینی خود شروع کنید تا یک پایه قوی بسازید. این کار به شما امکان میدهد بعداً از تمرینات اینتروال مرسوم بهره بیشتری ببرید. اما به یاد داشته باشید، این تمرینات مکمل یک پایه هوازی قوی هستند که از طریق دویدنهای آسان ساخته میشود، نه جایگزین آن.
تمرین استقامت عضلانی در سربالایی برای مبتدیان
این تمرین برای دوندگان تریل ایدهآل است زیرا شباهت زیادی به نیازهای این ورزش دارد. استفاده از دستگاه استیرمستر یا یک تپه شیبدار برای این کار عالی است.
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام.
- بخش اصلی: ۶ ست ۵ دقیقهای روی استیرمستر یا تپه شیبدار. یک کولهپشتی با وزن ۱۰ تا ۱۵ درصد وزن بدن خود حمل کنید. شدت تمرین باید ۳ تا ۴ از ۱۰ (RPE) باشد، یعنی یک پیادهروی سریع با وزنه. بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- سرد کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام.
پیشرفت: با قویتر شدن، مدت زمان اینتروالها را افزایش داده و تعداد ستها را کاهش دهید. به تدریج به سمت یک تلاش ۳۰ دقیقهای پیوسته حرکت کنید.
تمرین استقامت عضلانی در باشگاه
اگر دونده جاده هستید یا به تپه دسترسی ندارید، این برنامه باشگاهی به طور مؤثری همان عضلات را با حرکاتی که فرم دویدن را شبیهسازی میکنند، هدف قرار میدهد.
- گرم کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام.
- اسپلیت جامپ (لانج پرشی): ۶ ست ۱۰ تکراری. بپرید و در هوا وضعیت لانج خود را عوض کنید. بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- اسکات پرشی: ۶ ست ۱۰ تکراری. از حالت اسکات به صورت انفجاری به بالا بپرید. بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- استپ آپ (پله): ۶ ست ۱۰ تکراری برای هر پا. از جعبهای استفاده کنید که ارتفاع آن حدود ۷۵٪ ارتفاع زانوی شما باشد. بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- لانج به جلو: ۶ ست ۱۰ تکراری برای هر پا. بر حرکت کنترلشده تمرکز کنید. بین ستها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- سرد کردن: ۱۰ دقیقه دویدن آرام.
این استراتژی در مورد ساختن یک دونده مقاومتر از پایه، یعنی از عضلات، است. با تمرکز بر خستگی عضلانی موضعی، بنیادی ایجاد میکنید که به شما امکان میدهد محدودیتهای خود را جابجا کرده و سرعت خود را تا اعماق هر مسابقهای حفظ کنید.
منبع: بر اساس اصول تمرینی ارائهشده توسط اسکات جانستون در مجله Runner’s World.