قویترین نسخه خود را بسازید: ۱۶ تمرین برتر عضلات سرینی برای قدرت و ثبات
آیا میدانستید عضلات سرینی (گلوت) بزرگترین و قدرتمندترین گروه عضلانی در کل بدن شما هستند؟ ساختن عضلات سرینی قوی فراتر از زیباییشناسی است؛ این امر برای تحرک کلی، عملکرد روزانه و جلوگیری از آسیبدیدگی با افزایش سن، امری اساسی است. یک زنجیره خلفی قوی، بنیان حرکت شماست.
لی تیلور وایسمن، مربی شخصی معتبر و بنیانگذار متد لی تیلور، توضیح میدهد: «قدرت عضلات سرینی برای تثبیت باسن و حمایت حیاتی از کمر شما ضروری است که در نهایت به شما کمک میکند کارآمدتر حرکت کنید و بدون درد بمانید.» از بالا رفتن از پلهها تا بلند کردن خریدهای روزمره، عضلات سرینی شما همیشه در حال فعالیت هستند.
خبر خوب این است که تنوع گستردهای از تمرینات مؤثر برای افزودن به برنامه تناسب اندام شما وجود دارد. ما با مربیان برتر مشورت کردهایم تا ۱۶ مورد از بهترین تمرینات را برای ساختن، تقویت و فرمدهی عضلات سرینی به شما معرفی کنیم.
چگونه تمرین عضلات سرینی خود را برنامهریزی کنید
نیازی نیست تمام ۱۶ تمرین را در یک جلسه انجام دهید. در اینجا یک برنامه ساده و مؤثر برای شروع آورده شده است:
- زمان: ۱۵-۲۰ دقیقه
- تجهیزات: کش مقاومتی و دمبل (اختیاری اما توصیه میشود)
- دستورالعمل: حداقل سه تمرین از لیست زیر انتخاب کنید. برای هر حرکت، ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. پس از اتمام تمام ستهای یک تمرین، به سراغ حرکت بعدی بروید. پس از پایان یک دور کامل از تمرینات انتخابی، یک دقیقه استراحت کرده و کل چرخه را دو بار دیگر تکرار کنید (مجموعاً سه دور).
- نکته حرفهای: اگر به راحتی میتوانید بیش از ۱۲ تکرار را با فرم صحیح انجام دهید، این نشانهای است که آماده افزایش وزنه هستید. تکرار آخر باید چالشبرانگیز باشد اما بدون به خطر انداختن فرم شما، قابل اجرا باشد.
۱۶ تمرین برتر برای عضلات باسن
۱. کیکبک با کش مینیباند
چرا مؤثر است: این حرکت عضله سرینی بزرگ (گلوتئوس ماکسیموس) را در هر طرف به صورت جداگانه هدف قرار میدهد و یک سوزش متمرکز ایجاد میکند. با ثابت نگه داشتن باسن، اطمینان حاصل میکنید که تمام کار توسط عضله سرینی انجام میشود.
نحوه انجام: روی چهار دست و پا قرار بگیرید. یک کش مینیباند را دور پای راست خود و سر دیگر آن را بالای زانوی چپ خود قرار دهید. با منقبض نگه داشتن عضلات مرکزی، پای راست خود را به عقب لگد بزنید تا صاف و موازی با ستون فقرات شما شود. در بالای حرکت عضله سرینی را منقبض کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید. تمام تکرارها را برای یک طرف انجام داده و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
۲. اسکوات اسپلیت بلغاری
چرا مؤثر است: این تمرین که مورد علاقه مربیان است، بخش پایینی عضله سرینی بزرگ و عضله سرینی میانی را هدف قرار میدهد. افزودن یک چرخش جزئی میتواند عضله سرینی کوچک را نیز درگیر کرده و یک تمرین جامع ایجاد کند.
نحوه انجام: چند قدم جلوتر از یک نیمکت یا استپ بایستید. روی پای چپ خود را روی نیمکت پشت سرتان قرار دهید. باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و سینه خود را بالا نگه دارید. با فشار از پاشنه پای راست به حالت اولیه بازگردید. تکرارها را کامل کرده و سپس پاها را عوض کنید.
۳. حرکت صدفی (Clam Shell)
چرا مؤثر است: این حرکت برای هدف قرار دادن عضلات سرینی میانی و کوچک (عضلات کناری باسن) عالی است و همچنین رانها را تقویت کرده و عضلات کف لگن را درگیر میکند.
نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید و زانوها را با زاویه ۴۵ درجه خم کنید. یک کش مقاومتی را دور رانها، درست بالای زانوها قرار دهید. در حالی که پاها را روی هم نگه داشتهاید، زانوی بالایی را تا جایی که میتوانید بدون حرکت دادن باسن، بالا بیاورید. مکث کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. تمام تکرارها را انجام داده و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
۴. هیپ تراست (Hip Thrust)
چرا مؤثر است: هیپ تراست که یکی از مؤثرترین تمرینات برای رشد عضلات سرینی محسوب میشود، دامنه حرکتی کامل را فراهم کرده و مستقیماً عضله سرینی بزرگ را هدف قرار میدهد.
نحوه انجام: بالای کمر خود را روی یک نیمکت قرار دهید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. عضلات سرینی را منقبض کرده و باسن خود را بالا ببرید تا با شانهها و زانوهایتان یک خط مستقیم تشکیل دهد. در بالای حرکت مکث کرده و سپس با کنترل به پایین بازگردید.
۵. استپ آپ (Step-Up)
چرا مؤثر است: این حرکت عضلات سرینی را به کار میگیرد و همزمان تعادل و ثبات شما را به چالش میکشد، که آن را به یک تمرین بسیار کاربردی برای هدف قرار دادن بخش پایینی عضلات سرینی تبدیل میکند.
نحوه انجام: رو به یک جعبه یا نیمکت بایستید و در صورت تمایل دمبل در دست بگیرید. پای چپ خود را محکم روی جعبه قرار دهید. با فشار از پاشنه پای چپ بالا بروید و زانوی راست خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. به آرامی به پایین بازگردید. تکرارها را کامل کرده و طرف دیگر را انجام دهید.
۶. لانج معکوس متناوب
چرا مؤثر است: تمرینات یکطرفه مانند لانج برای اصلاح عدم تعادل قدرت بین دو طرف بدن عالی هستند. عضلات سرینی شما برای ثابت نگه داشتن لگن در طول حرکت به سختی کار میکنند.
نحوه انجام: با پاهایی به عرض شانه بایستید. یک پا را به عقب ببرید و هر دو زانو را تا زاویه حدود ۹۰ درجه خم کنید. با فشار از پای عقب به حالت ایستاده بازگردید. برای طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار محسوب میشود.
۷. لانج راه رفتنی
چرا مؤثر است: این حرکت پویا الگوی راه رفتن طبیعی شما را تقلید میکند و عضلات سرینی را هدف قرار میدهد، در حالی که عضلات تثبیتکننده را نیز درگیر کرده و یک چالش قلبی-عروقی به تمرین اضافه میکند.
نحوه انجام: پای راست خود را به جلو بگذارید و به حالت لانج پایین بروید. به جای اینکه به عقب برگردید، از پاشنه پای راست فشار بیاورید تا بایستید و بلافاصله پای چپ خود را برای لانج بعدی به جلو ببرید. به صورت متناوب ادامه دهید.
۸. ددلیفت تک پا
چرا مؤثر است: یک تمرین استاندارد طلایی که عضلات سرینی بزرگ و میانی را هدف قرار میدهد و به طور چشمگیری تعادل و قدرت یکطرفه شما را بهبود میبخشد.
نحوه انجام: روی پای چپ خود بایستید و یک وزنه در دست راست خود نگه دارید. از باسن خود خم شوید، پای راست را مستقیم به عقب بکشید و همزمان بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید. کمر خود را صاف نگه دارید. با فشار از پاشنه پای چپ به حالت اولیه بازگردید. پس از اتمام تکرارها، طرف دیگر را انجام دهید.
۹. ددلیفت تک پا با حمایت
چرا مؤثر است: این نسخه به شما امکان میدهد روی یک پا تمرکز کنید در حالی که پای دیگر ثبات را فراهم میکند، که به شما اجازه میدهد وزنه سنگینتری بلند کنید و بار روی عضله سرینی فعال را به حداکثر برسانید.
نحوه انجام: روی پای چپ خود بایستید و پای راست خود را مانند یک جک در پشت خود قرار دهید. یک وزنه در دست راست خود نگه دارید. از باسن خم شوید و وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید. با انقباض عضله سرینی چپ به حالت ایستاده بازگردید.
۱۰. پل باسن با کش
چرا مؤثر است: عضلات سرینی در حالت کوتاه و منقبض شده خود به شدت فعال میشوند. کش مقاومت را به عضله سرینی میانی اضافه میکند و باسن شما را مجبور به کار سختتر میکند.
نحوه انجام: به پشت دراز بکشید و یک کش مقاومتی دور رانهای خود قرار دهید. با زانوهای خمیده و کف پاهای صاف، از طریق پاشنهها فشار دهید تا باسن خود را بالا ببرید. با فشار دادن زانوها به بیرون، کشش را روی کش حفظ کنید. در بالا منقبض کرده و سپس پایین بیاورید.
۱۱. پل باسن راه رفتنی
چرا مؤثر است: این نسخه ثبات مرکزی و اکستنشن باسن شما را به چالش میکشد. هر پا باید به طور مستقل برای حفظ حالت پل کار کند، که دشواری را افزایش میدهد.
نحوه انجام: در حالت پل باسن شروع کنید. باسن خود را در یک سطح نگه دارید، زانوی راست خود را به سمت سینه بالا بیاورید. با کنترل آن را پایین بیاورید، سپس با زانوی چپ تکرار کنید. این یک تکرار است.
۱۲. اسکوات با وزن بدن
چرا مؤثر است: اسکوات پایهای برای مبتدیان جهت تسلط بر فرم عالی است. این حرکت هر سه عضله سرینی را درگیر میکند و یک پایه محکم برای نسخههای پیشرفتهتر ایجاد میکند.
نحوه انجام: با پاهایی به عرض شانه بایستید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوها را خم کنید انگار که روی یک صندلی مینشینید، سینه خود را بالا نگه دارید. تا زمانی که رانهایتان موازی با زمین شوند پایین بروید، سپس از طریق پاشنهها فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.
۱۳. اسکوات گابلت
چرا مؤثر است: نگه داشتن وزنه در جلوی سینه، عضلات مرکزی شما را درگیر میکند و به شما کمک میکند تا حالت ایستاده خود را حفظ کنید. این حرکت هر سه عضله سرینی را از طریق خم شدن و دور شدن مفصل ران هدف قرار میدهد.
نحوه انجام: یک دمبل را به صورت عمودی در مقابل سینه خود نگه دارید. یک اسکوات انجام دهید، باسن خود را به عقب فشار داده و آرنجهای خود را در پایین حرکت داخل زانوها نگه دارید.
۱۴. اسکوات تک پا روی جعبه
چرا مؤثر است: یک حرکت یکطرفه پیشرفته که نیازمند تعادل و ثبات است. جعبه یک هدف را فراهم میکند، به شما اجازه میدهد تا روی حرکت کنترل شده و ساختن قدرت تمرکز کنید.
نحوه انجام: روی یک پا جلوی یک جعبه یا صندلی بایستید. بازوها و پای غیرفعال خود را برای تعادل به جلو بکشید و باسن خود را پایین بیاورید تا به آرامی جعبه را لمس کند. با فشار از طریق پای ایستاده به حالت اولیه بازگردید.
۱۵. لانج کرتسی (Curtsy Lunge)
چرا مؤثر است: این نسخه منحصر به فرد لانج، عضلات سرینی بزرگ و میانی را با حرکت دادن پا به پشت و به صورت ضربدری هدف قرار میدهد و فیبرهای عضلانی را در یک صفحه حرکتی متفاوت به کار میگیرد.
نحوه انجام: با پاهایی زیر باسن خود بایستید. پای راست خود را به عقب و به سمت بیرون پای چپ خود ببرید، هر دو زانو را خم کنید انگار که در حال تعظیم هستید. به حالت اولیه بازگردید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
۱۶. ددلیفت رومانیایی (RDL)
چرا مؤثر است: ددلیفت رومانیایی یک تمرین سطح بالا برای رشد عضلات سرینی است زیرا یک حرکت مبتنی بر مفصل ران است که عمدتاً عضلات سرینی را در حالت کشیده (طویل شده) هدف قرار میدهد. همچنین میتوانید این حرکت را با وزنه قابل توجهی انجام دهید.
نحوه انجام: با پاهایی به عرض شانه بایستید و وزنهها را جلوی رانهای خود نگه دارید. با یک خمیدگی جزئی در زانوها، از باسن خم شوید و وزنهها را به سمت زمین پایین بیاورید، کمر خود را صاف نگه دارید. عضلات سرینی را منقبض کرده تا به حالت ایستاده بازگردید.
چرا عضلات سرینی قوی مهمتر از آن چیزی است که فکر میکنید
فراتر از باشگاه، عضلات سرینی قوی برای یک بدن سالم و کاربردی حیاتی هستند. آنها از فعالیتهای روزمره مانند بلند شدن، راه رفتن و بالا رفتن از پلهها پشتیبانی میکنند. مربی قدرت عملکردی، کِهینده آنجورین، اشاره میکند: «آنها نقش محوری در ثبات باسن و کمر دارند.» عضلات سرینی قوی به تثبیت لگن کمک کرده، از کمر شما در برابر آسیب محافظت میکنند و برای مقابله با اثرات منفی نشستن طولانیمدت ضروری هستند.
منبع: womenshealthmag.com