آیا تا به حال به این فکر کردهاید که پیادهروی روزانه خود را کاملاً برعکس انجام دهید؟
شاید غیرمتعارف به نظر برسد، اما «راه رفتن معکوس» یا عقبعقب راه رفتن، یک ترند تناسب اندام است که به دلیل فواید قابل توجه و شگفتانگیزش به سرعت در حال محبوب شدن است. اگرچه ممکن است یک مد جدید به نظر برسد، این تمرین ریشههای تاریخی در سنتهای سلامتی چین باستان دارد که برای تقویت تعادل فیزیکی استفاده میشد. امروزه، این روش به عنوان راهی قدرتمند برای به چالش کشیدن بدن، بهبود هماهنگی، ساختن قدرت و تقویت سلامت قلب و عروق شناخته میشود.
چرا راه رفتن معکوس یک تحول بزرگ برای بدن شماست؟
مزیت اصلی راه رفتن به عقب این است که یک الگوی حرکتی جدید را معرفی میکند. همانطور که فیزیوتراپیست ریچل تاول توضیح میدهد، «مگر اینکه به طور منظم به عقب راه بروید، این احتمالاً یک الگوی حرکتی کاملاً جدید برای بدن شماست.» این تازگی، مغز و عضلات شما را وادار میکند تا به شیوهای متفاوت با هم کار کنند و هم تمرکز ذهنی و هم هماهنگی فیزیکی را افزایش دهند.
- هدف قرار دادن عضلات کمتر استفاده شده: راه رفتن به جلو کارآمد است، اما به گروههای عضلانی یکسانی متکی است. راه رفتن معکوس این تقاضا را تغییر میدهد. به گفته وینی یو، فیزیوتراپیست، این حرکت به طور خاص ساق پا، عضلات اطراف ساق (درشتنئی پیشین) و چهارسر ران شما را به روشی منحصر به فرد درگیر میکند. تقویت عضله درشتنئی پیشین به ویژه برای سالمندان مفید است، زیرا به بلند کردن پا کمک کرده و میتواند خطر زمین خوردن را کاهش دهد.
- افزایش تعادل و ثبات: هنگام حرکت به عقب، نمیتوانید برای راهنمایی به بینایی خود تکیه کنید. این امر حواس دیگر شما را تقویت کرده و آگاهی بدن شما از حرکت و ثبات را افزایش میدهد. تحقیقات نشان داده است که اختصاص دادن ۱۰-۱۵ دقیقه به راه رفتن معکوس، چندین بار در هفته، میتواند تعادل را به طور قابل توجهی بیشتر از راه رفتن به جلو به تنهایی بهبود بخشد.
- بهبود انعطافپذیری و تسکین درد: مطالعات فواید شگفتانگیزی را نشان دادهاند. یک مطالعه نشان داد که چهار هفته راه رفتن معکوس به طور قابل توجهی انعطافپذیری همسترینگ را در زنان بهبود میبخشد. برای ورزشکاران دانشگاهی، تنها سه هفته از این تمرین به کاهش کمردرد کمک کرد. همچنین نشان داده شده است که این روش برای افرادی که از آرتروز زانو رنج میبرند، تسکین درد قابل توجهی فراهم میکند و حتی در صورت انجام روی شیب رو به پایین، علائم فاشیای کف پا را کاهش میدهد.
- تقویت سلامت قلب و عروق: مانند هر پیادهروی دیگری، این یک تمرین کاردیوی کمبرخورد عالی است. با این حال، از آنجایی که بدن شما به روشی ناآشنا کار میکند، ممکن است ضربان قلب شما را بیشتر از راه رفتن به جلو با همان سرعت افزایش دهد و چالش قلبی-عروقی بیشتری را ارائه دهد.
کاملاً قابل تنظیم برای هر سطح آمادگی جسمانی
راه رفتن معکوس به طرز چشمگیری همهکاره است. این میتواند یک تمرین ملایم و درمانی برای کسانی باشد که در حال بهبودی از آسیب یا برای سالمندانی که به دنبال بهبود تحرک هستند، باشد و به بهبود تعادل و فعالسازی مجدد عضلات به آرامی کمک کند. در عین حال، میتواند یک تمرین چالشبرانگیز برای ورزشکاران حرفهای باشد. جانت دوفک، استاد حرکتشناسی، اشاره میکند که به راحتی میتوانید با تنظیم سرعت و شیب، شدت آن را افزایش دهید. این تمرین به ویژه برای ورزشکاران رشتههایی مانند فوتبال یا تنیس که نیاز به تغییرات سریع و چند جهته دارند، مفید است.
چگونه راه رفتن معکوس را در برنامه خود بگنجانید
رویکرد شما به اهداف تناسب اندامتان بستگی دارد. برای کسانی که در حال بهبودی هستند، شروع با پنج دقیقه و افزایش تدریجی آن توصیه میشود. برای افراد فعالتر، وینی یو پیشنهاد میکند با ۲۰ دقیقه روی شیب ملایم شروع کنند و به طور بالقوه تا یک ساعت برای بهرهمندی از مزایای کاردیوی ناحیه ۲ تلاش کنند. یک قانون کلی عالی، «قانون ۱۰ درصد» است: مدت زمان یا شدت تمرین خود را در هر هفته بیش از ۱۰ درصد افزایش ندهید. همچنین میتوانید آن را به عنوان یک گرم کردن ۵-۱۰ دقیقهای امتحان کنید یا فواصل کوتاه راه رفتن به عقب را به پیادهروی یا دویدن معمولی خود اضافه کنید.
هنگام راه رفتن به عقب ایمن بمانید
ایمنی همیشه باید اولویت اول شما باشد. در اینجا نحوه شروع ایمن آمده است:
- روی تردمیل شروع کنید: تردمیل یک سطح کنترل شده و پایدار و عاری از موانع را فراهم میکند. با سرعت آهسته (حدود ۳ کیلومتر در ساعت) و بدون شیب شروع کنید.
- روی وضعیت بدن تمرکز کنید: عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و از خم شدن به عقب خودداری کنید. قدمهای کوچک بردارید، ابتدا با انگشتان پا فرود بیایید و سپس روی کل پا بغلتید. زانوهای خود را کمی خم نگه دارید.
- مسیر خود را هوشمندانه انتخاب کنید: اگر در فضای باز تمرین میکنید، یک مسیر امن، صاف و آشنا مانند یک پیست دو و میدانی یا یک پارکینگ خلوت را انتخاب کنید. از پیادهروهای شلوغ یا ناهموار خودداری کنید.
- نظارت را در نظر بگیرید: برای سالمندان یا هر کسی که مشکلات تعادلی دارد، حضور فردی در نزدیکی برای حمایت، یک اقدام احتیاطی هوشمندانه است. اگر احساس سرگیجه یا عدم تعادل کردید، فوراً متوقف شوید.
راه رفتن معکوس ممکن است برای همه مناسب نباشد، اما برای بسیاری، راهی سرگرمکننده و مؤثر برای تنوع بخشیدن به برنامه ورزشی و کسب مزایای سلامتی منحصر به فرد است.
منبع: Women’s Health