پیادهروی خود را به یک تمرین قدرتمند تبدیل کنید
پیادهروی یکی از در دسترسترین اشکال ورزش است که به دلیل طیف گستردهای از مزایای سلامت جسمی و روانی مورد ستایش قرار میگیرد. اما اگر بتوانید این مزایا را بدون نیاز به دویدن تقویت کنید چه؟ با «پاور واکینگ» یا پیادهروی قدرتی آشنا شوید. این فقط یک قدم زدن آرام در پارک نیست؛ بلکه یک تمرین پویا و تمامبدن است که شدت را افزایش داده و نتایج قابل توجهی به همراه دارد. آمادهاید تا در این ورزش مؤثر استاد شوید؟ بیایید شروع کنیم.
پیادهروی قدرتی دقیقاً چیست؟
پیادهروی قدرتی اساساً به سرعت و تلاش بستگی دارد. به گفته الکساندر راتستاین، فیزیولوژیست ورزشی، این ورزش شامل حرکت با حداکثر سرعت ممکن پیادهروی است که شما را از منطقه آسایش خارج میکند. این نقطه دقیقا قبل از جایی است که احساس میکنید باید شروع به دویدن کنید.
برای سنجش تلاشتان، از مقیاس «نرخ درک سختی» (RPE) که از ۱ تا ۱۰ است، استفاده کنید. دکتر لارا ای. ریچاردسون، استاد دانشگاه میشیگان، پیشنهاد میکند سطح هفت را هدف قرار دهید. این شدت باید چالشبرانگیز باشد، ضربان قلب شما را بالا ببرد و تنفستان را سنگینتر کند، اما همچنان برای مدت طولانی قابل تحمل باشد. هدف این است که این تلاش را برای حداقل ۳۰ دقیقه حفظ کنید تا از تمام مزایای قلبی-عروقی آن بهرهمند شوید. به احتمال زیاد در عضلات خود، به ویژه ساق پا، درگیری بیشتری احساس خواهید کرد.
تسلط بر هنر فرم صحیح در پیادهروی قدرتی
سرعت بسیار مهم است، اما فرم صحیح چیزی است که پیادهروی قدرتی را به یک ورزش جامع تبدیل میکند. این فقط حرکت سریعتر پاها نیست؛ بلکه درگیر کردن کل بدن برای ایجاد حرکت و کارایی است.
دکتر ریچاردسون توضیح میدهد: «این باید واقعاً یک تمرین تمامبدن باشد.» اگر حرکات شما کمی اغراقآمیز به نظر میرسد، احتمالاً در مسیر درستی قرار دارید. در ادامه به تفکیک عناصر کلیدی میپردازیم:
- دستهای خود را درگیر کنید: آرنجهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و دستها را از شانه به جلو و عقب تاب دهید، نه از آرنج. این حرکت نباید به طرفین بدن باشد، زیرا به جلو راندن شما و افزایش سرعت کمک میکند.
- عضلات مرکزی بدن را فعال کنید: عضلات شکم خود را سفت نگه دارید. این کار ستون فقرات شما را تثبیت کرده و تعادلتان را بهبود میبخشد و امکان گامهای قدرتمندتری را فراهم میکند.
- حالت بدن خود را حفظ کنید: صاف و کشیده راه بروید. راتستاین توصیه میکند سر خود را بالا نگه دارید، به جلو نگاه کنید، و شانهها را به عقب و پایین، دور از گوشها، نگه دارید. از قوز کردن یا خم شدن بیش از حد از ناحیه باسن خودداری کنید.
- گامهای خود را اصلاح کنید: در برابر وسوسه برداشتن گامهای بیش از حد بلند (overstriding) مقاومت کنید، زیرا میتواند به مفاصل شما فشار بیاورد. به جای آن، بر افزایش آهنگ گامهایتان تمرکز کنید—یعنی برداشتن گامهای کوتاهتر و بیشتر در هر دقیقه.
مسیری که انتخاب میکنید نیز میتواند تمرین شما را بهبود بخشد. گنجاندن تپهها یا شیبها راهی عالی برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات و سیستم قلبی-عروقی شماست.
یک برنامه ۲۰ دقیقهای پیادهروی قدرتی برای مبتدیان
هر جلسه تمرین هوازی باید با گرم کردن مناسب برای آمادهسازی بدن شروع شود. برای مبتدیان، حتی یک پیادهروی قدرتی کوتاه و ساختاریافته میتواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. دکتر ریچاردسون اشاره میکند که شما میتوانید تنها با ۱۰ دقیقه تلاش متمرکز، بهبود را مشاهده کنید.
در اینجا یک برنامه ساده برای شروع ارائه شده است:
- گرم کردن (۵ دقیقه): با راه رفتن با سرعت طبیعی و راحت خود شروع کنید. این کار به تدریج ضربان قلب و جریان خون به عضلات شما را افزایش میدهد.
- پیادهروی قدرتی (۱۰ دقیقه): سرعت خود را به حداکثر سرعت پیادهروی خود افزایش دهید. بر روی فرم خود تمرکز کنید—تاب دادن دستها، درگیر کردن عضلات مرکزی و حفظ حالت بدنی مناسب. اگر میتوانید، مسیری با شیبهای متنوع پیدا کنید.
- سرد کردن (۵ دقیقه): به تدریج سرعت خود را به سرعت اولیه پیادهروی کاهش دهید. این کار به ضربان قلب شما اجازه میدهد به حالت عادی بازگردد و به جلوگیری از سرگیجه کمک میکند.
با قویتر شدن، سعی کنید مدت زمان پیادهروی خود را هر هفته ۱۰ دقیقه افزایش دهید و به سمت توصیه CDC یعنی ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته حرکت کنید.
چرا پیادهروی قدرتی یک انتخاب برتر است؟
پیادهروی قدرتی تمام مزایای شناختهشده پیادهروی معمولی—مانند بهبود خلقوخو، تقویت قلب و استحکام عضلات—را با اثرات تقویتشده ارائه میدهد. با افزایش شدت، شما از بدن خود تقاضای بیشتری میکنید.
این شدت بالا، سیستم قلبی-تنفسی شما را به طور مؤثرتری به چالش میکشد که منجر به مصرف اکسیژن بیشتر و سوزاندن کالری بالاتر میشود. به گفته کارشناسان، این امر میتواند به مدیریت بهتر فشار خون و سطح گلوکز خون منجر شود. در اصل، پیادهروی قدرتی روشی کارآمدتر از نظر زمانی برای دستیابی به دستاوردهای قابل توجه در زمینه سلامت و تناسب اندام است.
منبع: womenshealthmag.com