آیا به دنبال افزودن یک حرکت قدرتمند و کلاسیک به برنامه تمرینی خود هستید؟ پرس نیزه شاید شبیه یک حرکت کلاسیک ورزشکاران قدرتی به نظر برسد، و واقعاً هم همینطور است—اما همچنین یک چالشگر فوقالعاده برای عضلات مرکزی بدن شماست که شاید آن را دستکم گرفته باشید.
به گفته ابنزر ساموئل، مدیر تناسب اندام Men’s Health، حرکت پرس نیزه در حالت نیمه-زانو، یک جایگزین ساده، چالشبرانگیز و سرگرمکننده برای تمرینات سرشانه استانداردی است که احتمالاً در حال حاضر انجام میدهید. در حالی که این حرکت حس و حال ورزشکاران قدرتی قدیمی را القا میکند، اما بسیار فراتر از یک نمایش صرف قدرت سرشانه است.
به گفته ابنزر ساموئل، مدیر تناسب اندام Men’s Health، حرکت پرس نیزه در حالت نیمه-زانو، یک جایگزین ساده، چالشبرانگیز و سرگرمکننده برای تمرینات سرشانه استانداردی است که احتمالاً در حال حاضر انجام میدهید. در حالی که این حرکت حس و حال ورزشکاران قدرتی قدیمی را القا میکند، اما بسیار فراتر از یک نمایش صرف قدرت سرشانه است.
پرس نیزه گروه وسیعی از عضلات را فراتر از دلتوئیدها هدف قرار میدهد. چالش از همان ابتدا با تثبیت یک هالتر بلند با یک دست آغاز میشود. این کار بلافاصله عضلات مچ و پنجه شما را به شیوهای درگیر میکند که دمبلها قادر به آن نیستند. عدم تعادل ذاتی ناشی از طول هالتر، عضلات مرکزی شما را مجبور میکند تا برای حفظ استحکام تنه و جلوگیری از واژگون شدن میله، اضافهکاری کنند.
چگونه در پرس نیزه نیمه-زانو استاد شویم:
آمادهاید آن را امتحان کنید؟ در اینجا نحوه اجرای آن با فرم صحیح آورده شده است:
- در موقعیت قرار بگیرید: در حالت نیمه-زانو شروع کنید. یک هالتر صاف یا هالتر EZ را در همان دستی که پایتان در جلو قرار دارد، نگه دارید. این وضعیت یک پایه پایدار برای شما فراهم میکند.
- مراقب مچ خود باشید: بزرگترین چالش، حفظ کنترل است. شما باید در تمام طول حرکت، به شدت از وضعیت مچ دست خود آگاه باشید. هدف اصلی این است که هنگام پرس کردن به سمت بالا، هالتر را کاملاً موازی با زمین نگه دارید. اگر مچ شما بلرزد، یک سر میله پایین میافتد و شما خطر از دست دادن کنترل را به جان میخرید.
- پایین آمدن را کنترل کنید: مبارزه با عدم تعادل در بالای حرکت به پایان نمیرسد. فاز اکسنتریک (پایین آوردن) نیز به همان اندازه حیاتی است. شما باید کنترل کامل را از مچ دست تا عضلات مرکزی خود حفظ کنید تا در برابر شتاب میله مقاومت کرده و از چرخش نامناسب آن جلوگیری کنید.
به یاد داشته باشید، کلید موفقیت، حرکت آهسته و کنترل شده است. فقط وزنه را به بالا پرتاب نکنید. بر روی تکرارهای باکیفیت و صاف نگه داشتن میله تمرکز کنید. برای شروع، سعی کنید سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را در روز تمرین سرشانه خود بگنجانید و این چالش منحصربهفرد را خودتان احساس کنید.
منبع: menshealth.com