آیا عادات شما به دویدنتان کمک میکند یا آسیب میزند؟
حتی باتجربهترین دوندگان نیز ممکن است دچار عادات بدی شوند که مانع پیشرفتشان شده و به ناامیدی منجر میشود. ما نظرات هشت مربی کهنهکار را جمعآوری کردهایم که بزرگترین دغدغههایشان را به اشتراک میگذارند—اشتباهات رایج تمرینی که دوندگان را عقب نگه میدارد. خبر خوب؟ این اشتباهات به راحتی قابل اصلاح هستند و رفع آنها میتواند به دویدنی قویتر، سالمتر و لذتبخشتر منجر شود.
۱. رویکرد «همیشه با تمام توان»
یکی از متداولترین خطاهایی که مربیان میبینند، دویدن هر جلسه تمرین با شدت متوسط رو به بالا است. این کار در لحظه حس خوبی میدهد، اما مسیری سریع به سوی فرسودگی و آسیبدیدگی است. پیشرفت واقعی از تمرینات قطبی (polarized) حاصل میشود: روزهای آسان را واقعاً آسان و روزهای سخت را سخت اجرا کنید. دویدنهای آسان پایه هوازی شما را میسازند و به بدنتان یاد میدهند که کارآمدتر باشد. این تمرینات باید آنقدر آرام باشند که بتوانید حین آن صحبت کنید. اگر از خود میپرسید که آیا به اندازه کافی تمرین میکنید، احتمالاً کارتان را درست انجام میدهید. این رویکرد به شما اجازه میدهد به درستی ریکاوری کنید و در تمرینات سرعتی، انرژی لازم برای سریعتر شدن را داشته باشید.
۲. دنبال کردن سرعت هدفی که هنوز به آن نرسیدهاید
این یک سوال رایج است: «چطور میتوانم به سرعت هدفم در مسابقه برسم، در حالی که الآن با آن سرعت تمرین نمیکنم؟» بسیاری از دوندگان یک برنامه تمرینی را برای زمان هدف خود دانلود میکنند و بلافاصله سعی میکنند با آن سرعتها بدوند، بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی فعلیشان. تمرین یک فرآیند پیشرونده است. شما باید از جایی که امروز هستید شروع کنید. یک راه عالی برای تعیین سطح آمادگی فعلی، انجام یک تایم تریل یک مایلی است. از نتیجه آن برای تعیین سرعتهای اولیه تمرین خود استفاده کنید. با افزایش آمادگی و آسانتر شدن تمرینات، میتوانید به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. تا روز مسابقه، آمادگی جسمانی فعلی شما به سرعت هدفتان خواهد رسید.
۳. برده ساعت هوشمند خود شدن
فناوریهای دویدن ابزاری فوقالعاده هستند، اما میتوانند به یک تله تبدیل شوند. وسواس در مورد سرعت، ضربان قلب یا مسافت هفتگی میتواند باعث شود شما ارتباط خود را با مهمترین معیار از دست بدهید: حسی که بدنتان دارد. مربیان گزارش میدهند که ورزشکارانی را دیدهاند که در اواسط یک اینتروال فقط به دلیل زنگ ساعتشان متوقف شدهاند. یاد بگیرید بر اساس حس و تلاشتان بدوید. از نشانههایی مانند ریتم تنفس، تست صحبت کردن یا نرخ درک سختی (RPE) برای هدایت شدت تمرین خود استفاده کنید. در تمرین آسان بعدی، ساعت خود را در خانه بگذارید. با ریتم طبیعی بدن خود دوباره ارتباط برقرار کنید؛ این کار شما را در روز مسابقه به یک دونده سازگارتر و شهودیتر تبدیل میکند.
۴. ثبتنام در مسابقات به دلیل فشار همسالان
فید اینستاگرام شما پر از دوستانی است که برای یک ماراتن بزرگ تمرین میکنند و ناگهان احساس میکنید شما هم باید این کار را بکنید. اما دویدن در یک ماراتن نیازمند تعهد عظیمی است. اگر این تمایل از درون شما نشأت نگیرد، دوره طولانی تمرین به یک تجربه طاقتفرسا و ناخوشایند تبدیل خواهد شد. با خودتان در مورد اهدافتان صادق باشید. آیا واقعاً میخواهید ۲۶.۲ مایل بدوید یا احساس تعهد میکنید؟ انتخاب مسابقاتی که واقعاً شما را هیجانزده میکنند، کلید یک سفر دویدن لذتبخش و پایدار است. انصراف از مسابقهای که دیگر با زندگی یا اهداف شما همخوانی ندارد، شکست نیست؛ بلکه نشانه خردمندی است.
۵. نادیده گرفتن برنامه تمرینی
یک برنامه تمرینی خوب یک نقشه راه است که با دقت برای ساختن آمادگی جسمانی و ایجاد تعادل بین فشار و ریکاوری طراحی شده است. وقتی دوندگان با آن مانند یک لیست پیشنهادی رفتار میکنند—از دویدنهای طولانی کلیدی صرفنظر کرده یا تمرینات از دست رفته را در یک هفته فشرده میکنند—کل فرآیند را تضعیف میکنند. ثبات، پادشاه است. زندگی پیش میآید و ممکن است یک تمرین را از دست بدهید. راهحل این نیست که روز بعد دو برابر تمرین کنید؛ بلکه باید به برنامه اعتماد کرده و به سراغ تمرین برنامهریزی شده بعدی بروید. این کار از تمرینزدگی جلوگیری میکند و شما را در مسیری پایدار به سوی اوج آمادگی نگه میدارد. اگر مربی دارید، با او در ارتباط باشید! آنها آنجا هستند تا به شما کمک کنند برنامه خود را هنگامی که زندگی مانع میشود، تنظیم کنید.
منبع: Runner’s World