مغز ما برای اجتناب از کارهایی که باعث احساس ناراحتی یا اضطراب در ما میشوند، برنامهریزی شده است. خبر خوب این است که میتوانیم با استفاده از ترفندهای ساده و مبتنی بر علم، این مانع ذهنی را دور بزنیم و کارها را بدون زحمت انجام دهیم. در اینجا چهار راه برای توقف اهمالکاری از طریق بازبرنامهریزی واکنشهای مغزتان آورده شده است.
۱. مغز خود را با قانون دو دقیقهای فریب دهید
شروع کردن سختترین بخش کار است، زیرا مرکز تهدید مغز ما، یعنی آمیگدال، یک کار بزرگ و ترسناک را به عنوان یک خطر تلقی کرده و واکنش جنگ، گریز (یا انجماد) را فعال میکند. برای دور زدن این مکانیزم، متعهد شوید که فقط دو دقیقه روی آن کار کار کنید. هر کسی میتواند هر کاری را برای ۱۲۰ ثانیه انجام دهد. این تعهد کوچک، تهدیدآمیز نیست، بنابراین آمیگدال آرام میماند. اغلب، پس از شروع، اثر زایگارنیک فعال میشود—مغز ما از کارهای ناتمام بیزار است و این موضوع یک خارش ذهنی برای ادامه دادن ایجاد میکند.
۲. یک برنامه «اگر-آنگاه» ایجاد کنید
اهمالکاری در ابهام رشد میکند. وقتی برنامه شما مبهم است، مانند «بعد از ظهر روی گزارش کار میکنم»، مغز شما با نقاط تصمیمگیری زیادی روبرو میشود که به تعویق انداختن را آسان میکند. به جای آن، یک «قصد اجرایی» مشخص ایجاد کنید. این یک برنامه «اگر-آنگاه» است: «اگر ساعت ۲ بعد از ظهر شد، آنگاه به پشت میزم میروم و مقدمه گزارش را برای ۲۵ دقیقه مینویسم.» این کار تصمیم را از قبل در مغز شما بارگذاری میکند، اصطکاک شناختی را کاهش میدهد و عمل را تقریبا خودکار میسازد.
۳. سیستم پاداش خود را با «خرد کردن» هک کنید
یک پروژه عظیم با ضربالاجلی دور، هیچ پاداش فوریای ارائه نمیدهد و همین امر به تعویق انداختن آن را آسان میکند. مغز ما با دوپامین کار میکند، یک انتقالدهنده عصبی مرتبط با لذت و انگیزه. برای هک کردن این سیستم، کار بزرگ را به «تکههای» کوچک و قابل مدیریت تقسیم کنید. هر بار که یک تکه کوچک را کامل میکنید (مثلا «نوشتن یک پاراگراف»، «تحقیق در مورد یک منبع»)، یک دوز کوچک دوپامین دریافت میکنید. این یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد میکند که شما را برای تکمیل تکه بعدی مشتاق میسازد. این کار یک ماراتن را به مجموعهای از دوهای سرعت رضایتبخش تبدیل میکند.
۴. برای شکستن چرخه، شفقت به خود را تمرین کنید
شاید غیرمنطقی به نظر برسد، اما سرزنش کردن خود به خاطر اهمالکاری، وضعیت را بدتر میکند. احساس گناه و شرم، احساسات منفی مرتبط با آن کار را ایجاد کرده و احتمال اجتناب شما از آن را در آینده بیشتر میکند. مطالعات نشان میدهند که تمرین شفقت به خود—بخشیدن خود برای اهمالکاریهای گذشته—پریشانی روانی را که به این چرخه دامن میزند، کاهش میدهد. احساس خود را بدون قضاوت بپذیرید و به آرامی تمرکز خود را به قدم کوچک بعدی معطوف کنید. مسئله پیشرفت است، نه کمال.
با استفاده از این استراتژیهای مبتنی بر علم اعصاب، میتوانید از جنگ بیهوده با اراده دست بردارید و سیستمی ایجاد کنید که در آن، بهرهوری به مسیر کمترین مقاومت تبدیل شود.
اطلاعات بیشتر را از مقاله اصلی بیاموزید: inc.com