همانطور که مربی افسانهای، بیل اسکوایرز، زمانی گفت: «دویدن طولانی، ببر را در گربه بیدار میکند.» دویدنهای طولانی منظم، بنیادی هستند و با ساخت میتوکندری بیشتر برای انرژی، بهبود کارایی چربیسوزی، افزایش مقاومت در برابر خستگی و تقویت سرسختی ذهنی، به شما کمک میکنند. در حالی که یک سرعت ثابت و راحت عالی است، میتوانید با گنجاندن بخشهای سرعتیتر به صورت گاهبهگاه، این مزایا را فوقالعاده تقویت کنید.
پیش از شروع: اصول کلیدی 📝
- ابتدا بر مسافت مسلط شوید: قبل از افزودن هرگونه شدت، اطمینان حاصل کنید که میتوانید مسافت کامل دویدن طولانی خود را به راحتی طی کنید.
- سرعتهای خود را بشناسید: برای دوندگان ماراتن و نیمه ماراتن، سرعت دویدن طولانی آسان شما باید حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد کندتر از سرعت هدف مسابقهتان باشد.
- ریکاوری را در اولویت قرار دهید: این دویدنهای طولانی سختتر، طاقتفرسا هستند. یک روز ریکاوری اضافی قبل و بعد از آن در نظر بگیرید و یک تمرین سخت دیگر در آن هفته را حذف کنید.
- از تکنولوژی بهره ببرید: کفشهای مدرن با بالشتک زیاد یا صفحات کربنی میتوانند به شما کمک کنند تا در طول این جلسات عملکرد بهتری داشته باشید و پس از آن سریعتر ریکاوری کنید.
۴ تنوع دویدن طولانی برای دوندگان ماراتن (بر اساس یک دویدن ۲۰ مایلی)
شبیهسازی تلاش روز مسابقه بسیار مهم است. این تمرینات بدن و ذهن شما را برای غلبه بر خستگی آماده میکنند. سعی کنید طولانیترین بخش با سرعت مسابقه را ۳-۴ هفته قبل از ماراتن خود انجام دهید.
- تنوع ۱ (تلاش متعادل): ۵ مایل آسان، ۵ مایل با سرعت ماراتن، ۵ مایل آسان، ۵ مایل با سرعت ماراتن.
- تنوع ۲ (اینتروالهای طولانیتر): ۳-۴ مایل آسان، ۶-۷ مایل با سرعت ماراتن، ۳-۴ مایل آسان، ۶-۷ مایل با سرعت ماراتن.
- تنوع ۳ (هرم نزولی): ۳ مایل آسان، ۶ مایل با سرعت ماراتن، ۲ مایل آسان، ۴ مایل با سرعت ماراتن، ۲ مایل آسان، ۳ مایل با سرعت ماراتن.
- تنوع ۴ (پایان قدرتمند): ۷-۱۰ مایل آسان، سپس با ۱۰-۱۳ مایل با سرعت ماراتن به پایان برسانید.
۴ تنوع دویدن طولانی برای دوندگان نیمه ماراتن (بر اساس یک دویدن ۱۶ مایلی)
ایجاد استقامت با سرعت هدف، کلید یک نیمه ماراتن قوی است. با افزایش آمادگی جسمانی، به تدریج مدت زمان بخشهای با سرعت مسابقه را افزایش دهید.
- تنوع ۱ (دورههای کوتاه): ۳ مایل آسان، سپس ۴ ست [۲ مایل با سرعت نیمه ماراتن / ۱ مایل آسان]، و در پایان ۲ مایل سرد کردن.
- تنوع ۲ (بخشهای ثابت): ۳ مایل آسان، سپس ۳ ست [۳ مایل با سرعت نیمه ماراتن / ۲ مایل آسان].
- تنوع ۳ (تلاشهای متمرکز): ۵ مایل آسان، ۴ مایل با سرعت نیمه ماراتن، ۱ مایل آسان، ۴ مایل با سرعت نیمه ماراتن، ۲ مایل آسان.
- تنوع ۴ (شبیهسازی مسابقه): دویدن طولانی خود را به یک مسابقه تدارکاتی تبدیل کنید. برای ۲-۴ مایل گرم کنید، یک مسابقه ۸ یا ۱۰ کیلومتر را بدوید و سپس با ۶-۹ مایل دویدن آسان سرد کنید.
یک تنوع دویدن طولانی برای دوندگان ۵ و ۱۰ کیلومتر (بر اساس یک دویدن ۱۲ مایلی)
این تمرین یک جلسه سرعتی و تند را در روز استقامت شما قرار میدهد و به پاهای شما میآموزد که حتی وقتی خسته هستند، سریع بدوند.
- تمرین: ۳-۴ مایل آسان، سپس ۵ ست [۳ دقیقه با تلاش سرعت مسابقه ۵ کیلومتر / ۲ دقیقه جاگینگ ریکاوری]، و در پایان ۳-۴ مایل دویدن آسان برای سرد کردن.
یک تنوع دویدن طولانی برای دوندگان مایل (بر اساس یک دویدن ۱۰ مایلی)
در حالی که دوندگان مایل بیشتر بر روی اینتروالهای پیست تمرکز دارند، گنجاندن سرعت در دویدن طولانی شما را آماده نگه میدارد. این تمرین به شما کمک میکند تا دویدن سریع و آرام را تمرین کنید.
- تمرین: ۶-۷ مایل آسان، سپس ۱۰ ست [۳۰ ثانیه با تلاش سرعت مسابقه ۳ تا ۵ کیلومتر / ۱ دقیقه با سرعت آسان]، و در پایان ۱-۲ مایل سرد کردن.
با ادغام این تنوعها، بدن خود را به روشهای جدیدی به چالش میکشید که منجر به پیشرفتهای چشمگیر در تناسب اندام و عملکرد روز مسابقه شما میشود. موفق باشید! ✨
منبع: Runner’s World