آیا تا به حال احساس کردهاید که در دویدن به یک سطح ثابت رسیدهاید و پیشرفت نمیکنید؟ 🤔 این شکل خاص از تمرین ممکن است کلید باز کردن سطوح جدیدی از قدرت و استقامت باشد و به شما کمک کند تا برای مدت طولانیتری قویتر بدوید. بیایید با دیدگاههای دو متخصص، به دنیای تمرینات بیهوازی شیرجه بزنیم.
تمرین بیهوازی دقیقاً چیست؟ ⚡
بیایید کمی وارد مباحث علمی شویم! بدن شما سه سیستم اصلی انرژی دارد. سیستمی که ما روی آن تمرکز داریم، سیستم بیهوازی است. کلمه «بیهوازی» به معنای «بدون اکسیژن» است. هنگامی که شما فعالیتهای کوتاه و شدیدی انجام میدهید، بدن شما از اکسیژن برای تأمین سوخت استفاده نمیکند. در عوض، از یک منبع انرژی به نام گلیکوژن که در عضلات شما ذخیره شده است، بهره میبرد. این سیستم انرژی حرکات با شدت بالا را که بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه طول میکشند، تأمین میکند؛ مانند دویدن یک دور کامل با سرعت در پیست یا انجام یک ست سنگین اسکات. پس از تمام شدن گلیکوژن، بدن شما برای فعالیتهای طولانیتر و با شدت کمتر، به سیستم هوازی (مبتنی بر اکسیژن) روی میآورد. اگرچه هر سه سیستم انرژی همیشه فعال هستند، اما سیستم غالب، نوع تمرین را مشخص میکند.
چرا دوندگان باید به تمرینات بیهوازی اهمیت دهند؟ 🏃♀️💨
شاید فکر کنید این نوع تمرین فقط برای دوندگان سرعت است، اما هر دوندهای میتواند از مزایای فوقالعاده تمرینات بیهوازی بهرهمند شود. در ادامه به این مزایا میپردازیم:
- فعالسازی عضلات تندانقباض: برخلاف دویدن با سرعت ثابت، تمرینات بیهوازی فیبرهای عضلانی قدرتمند تندانقباض شما را به کار گرفته و تقویت میکنند. اینها همان فیبرهایی هستند که برای قدرت انفجاری به آنها نیاز دارید، چه در حال بالا رفتن از یک تپه باشید، چه از یک رقیب سبقت بگیرید یا برای یک پایان قدرتمند، سرعت خود را افزایش دهید.
- مقابله با خستگی در مسابقات طولانی: در طول یک مسابقه طولانی مانند ۵ کیلومتر یا ماراتن، فیبرهای کندانقباض اصلی شما در نهایت خسته میشوند. در این زمان، فیبرهای تندانقباض که به خوبی تمرین دیدهاند، میتوانند وارد عمل شده و به شما کمک کنند تا سرعت خود را حفظ کرده و تا پایان مسیر با قدرت ادامه دهید، بدون اینکه با آن دیوار معروف خستگی روبرو شوید.
- افزایش بهرهوری دویدن: تمرینات سرعتی، که یک شکل کلاسیک از تمرینات بیهوازی هستند، میتوانند به طور چشمگیری سرعت گامهای شما را بهبود بخشند، زمان تماس با زمین را کاهش دهند و فرم دویدن شما را اصلاح کنند. همه اینها با هم ترکیب شده و شما را به یک دونده کارآمدتر تبدیل میکنند که در هر سرعتی انرژی کمتری مصرف میکند.
- پیشگیری از آسیبدیدگی: گنجاندن تمرینات با وزنه سنگین—یکی دیگر از فعالیتهای بیهوازی—عضلات، تاندونها و رباطهایی را که از مفاصل شما حمایت میکنند، تقویت میکند. این ثبات افزوده برای محافظت از بدن شما در برابر ضربات مکرر دویدن و کاهش خطر آسیبهای رایج، حیاتی است.
بهترین تمرینات بیهوازی برای دوندگان کدامند؟ 💪
آمادهاید تا کمی تمرین بیهوازی به برنامه خود اضافه کنید؟ در اینجا برخی از مؤثرترین گزینهها آورده شده است:
- تمرین با وزنه: بر روی حرکات انفجاری و ترکیبی تمرکز کنید. حرکات وزنهبرداری المپیکی مانند اسکات، یکضرب و دوضرب برای ساختن قدرت در باسن، میانتنه و پاها—که موتور محرک دویدن شما هستند—فوقالعادهاند.
- پلیومتریک: تمرینات با وزن بدن مانند پرش روی جعبه و پرش اسکات نیز عالی هستند. آنها در مدت زمان کوتاهی به سطح بالایی از تلاش نیاز دارند و تمام ویژگیهای یک تمرین بیهوازی را دارند.
- اسپرینت با حداکثر شدت: این تمرینات کوتاه (۲ دقیقه یا کمتر) و با تمام توان انجام میشوند. یک نقطه شروع عالی میتواند اسپرینتهای ۱ دقیقهای با ۴ دقیقه ریکاوری باشد که ۳-۴ بار تکرار میشود. با افزایش آمادگی جسمانی، میتوانید تعداد ستها را افزایش دهید.
چگونه تمرینات بیهوازی را با خیال راحت به برنامه خود اضافه کنیم؟ ✅
اگر در این نوع تمرین تازهکار هستید، کلید اصلی این است که به آرامی شروع کنید و به بدن خود اجازه دهید تا سازگار شود. افزایش سریع شدت، راهی مطمئن برای آسیب دیدن است.
- ریکاوری را در اولویت قرار دهید: همیشه بین جلسات تمرین بیهوازی روزهای استراحت داشته باشید. بدن شما برای ترمیم و قویتر شدن به زمان نیاز دارد.
- به بدن خود گوش دهید: اگر تا چند روز پس از یک تمرین درد دارید، احتمالاً زیادهروی کردهاید. شدت را کاهش دهید و هرگز با وجود درد شدید ادامه ندهید.
- بر فرم خود مسلط شوید: به ویژه در تمرین با وزنه، قبل از سنگین کردن وزنهها، بر روی تکنیک کامل با وزنههای سبکتر تمرکز کنید. گرم کردن مناسب غیرقابلمذاکره است.
- تعادل را پیدا کنید: تمرینات بیهوازی ابزاری قدرتمند است، اما تنها ابزار نیست. یک برنامه جامع شامل تمرینات هوازی و بیهوازی است تا شما را به یک دونده کامل، مقاوم و قدرتمند تبدیل کند.
منبع: Runner’s World