یافتن نقطهٔ مطلوب بین سرعت در مسیر و شکلی که میخواهید داشته باشید میتواند همچون یک عمل جادویی به نظر برسد، اما با استراتژی درست کاملاً امکانپذیر است. ابتدا به یاد داشته باشید که کربوهیدراتها دشمن نیستند؛ آنها موتور اصلی برای تلاشهای طولانیمدت هستند. سعی کنید ذخایر گلیکوژن خود را با کربوهیدراتهای پیچیده با کیفیت پر کنید—غلات کامل، سیبزمینی شیرین، حبوبات—در حالی که کل کالری مصرفی خود را زیر سطح کالریای که بدن هر روز میسوزد نگه دارید. این کار یک کسری ملایم ایجاد میکند که باعث سوزاندن چربی میشود بدون اینکه سوخت لازم برای دویدن قوی را قربانی کنید. وقتی تمرینات با شدت بالا یا شتابهای کوتاه انجام میدهید، منبع سریع قند ساده—مانند ژل میوهای یا یک قاشق عسل—میتواند به شما انرژی لازم را بدهد بدون اینکه زمان هضم طولانی شود. برای دوهای طولانیتر از ۶۰ دقیقه، هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک نوشیدنی کربوهیدراتدار یا یک خوراکی انرژیزا مصرف کنید تا سطح قند خون ثابت بماند و از خستگی ناگهانی جلوگیری شود. به ریاضیات توجه کنید: کالریهای مصرفی و سوزانده شده را ثبت کنید، چه با ساعت هوشمند، چه با اپلیکیشن یا دفترچه ساده. هدف این است که کمی بیشتر از آنچه میخورید بسوزانید تا به تدریج چربی اضافی را کاهش دهید در حالی که عضلهٔ لاغر را حفظ میکنید. مقاومت ذهنی نقش بزرگ دارد؛ هدفهای واقعبینانه تعیین کنید، پیروزیهای کوچک را جشن بگیرید و خود را به یاد دلایل شروع دوباره برانید—چه برای احساس سبکتر، دویدن سریعتر یا لذت بردن از ریتم مسیر. اگر مطمئن نیستید تعادل دقیق چیست، مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی میتواند برنامهای شخصیسازی شده برای متابولیسم و برنامه تمرینی شما ارائه دهد. در نهایت، آبرسانی و بازیابی پس از دویدن را دست کم نگیرید. بهطور منظم آب بنوشید، الکترولیتهای از دست رفته را با یک پینچ نمک دریا یا قرص الکترولیت جبران کنید و پس از اتمام تمرین، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را در ساعت اول مصرف کنید تا عضلاتتان ترمیم شوند. این رویکرد جامع به شما اجازه میدهد تا رکوردهای شخصی خود را در مسیر دنبال کنید و در عین حال ترکیب بدنی داشته باشید که هم قدرت و هم لاغری را نشان میدهد. منبع: http://example.com/article
