برنامهٔ هفتگی دویدن

یک برنامهٔ ساختاریافتهٔ هفتگی به دونده‌ها کمک می‌کند تا بار تمرینی را با استراحت تعادل دهند و از خستگی جلوگیری کنند. تحول قهرمان داستان به دویدن چهار روز در هفته نمونه‌ای از تناوبی پایدار است. این بخش نحوهٔ طراحی یک برنامهٔ متعادل را توضیح می‌دهد؛ ترکیب دوهای آسان، میان‌برد، و تمرینات متقاطع، در حالی که به تعهدات شخصی توجه می‌شود. الگوی ساده‌ای پیشنهاد می‌شود: دوشنبه (آسان)، چهارشنبه (تمپو)، جمعه (اینترفال)، یکشنبه (دو طولانی). تنظیمات برای آب و هوا، آسیب‌دیدگی یا سفر نیز مطرح می‌شود تا انعطاف‌پذیری حفظ شود بدون کاهش پیشرفت.