افزایش تدریجی مسافت هفتگی

افزایش مسافت هفتگی باید طبق قانون 10 درصد باشد: هر هفته مسافت کل را بیش از ده درصد افزایش ندهید تا از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد مانند دردهای شین یا شکستگی‌های استرس‌زا جلوگیری شود. این رویکرد تدریجی به رباط‌ها، لیگامان‌ها و عضلات اجازه می‌دهد که به‌تدریج سازگار شوند، سیستم عضلانی‑اسکلتی را تقویت کرده و سلامت مفاصل را حفظ می‌کند. دوندگان می‌توانند یک روز “دویدن طولانی” را به کار بگیرند که در آن مسافت به‌تدریج گسترش می‌یابد، در حالی که روزهای دیگر دوهای کوتاه‌تر و آسان‌تری داشته باشند. ترکیب فعالیت‌های تقویتی مانند دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات قدرتی تنوع می‌آورد، فشار تکراری را کاهش می‌دهد و به‌طور کلی شرایط فیزیکی را بهبود می‌بخشد.