آیا میخواهید در زمان کمتر، نتایج بیشتری از باشگاه بگیرید؟ وقت آن است که تمرینات ترکیبی را در آغوش بگیرید. اینها حرکات ساده و تکعضلهای شما نیستند. تمرینات ترکیبی، حرکات قدرتمند و چندمفصلی هستند که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر میکنند و با هر تکرار، یک چالش تمامبدن برای شما ایجاد میکنند. 🏋️♀️
به تفاوت بین جلوبازو با دمبل و اسکات فکر کنید. جلوبازو با حرکت دادن تنها مفصل آرنج، عضله دوسر بازو را ایزوله میکند. اما اسکات، یک حرکت قدرتمند است که مفاصل لگن و زانو را درگیر کرده و عضلات سرینی، چهارسر ران، همسترینگ و حتی عضلات مرکزی بدن شما را برای حفظ ثبات فعال میکند. این جادوی حرکات ترکیبی است: پیچیده، کارآمد و فوقالعاده مؤثر هستند.
با به کارگیری عضلات بیشتر، بهرهوری تمرین شما به شدت افزایش مییابد. شما میتوانید به طور همزمان قدرت بسازید، ثبات خود را بهبود بخشید و استقامت خود را تقویت کنید. علاوه بر این، این حرکات، فعالیتهای روزمره مانند بلند کردن، هل دادن و نشستن را شبیهسازی میکنند، که آنها را به شدت کاربردی و مفید برای زندگی روزمره تبدیل میکند.
برنامه تمرینی ۲۰ دقیقهای تمامبدن شما
آمادهاید تا روتین کارآمد خود را بسازید؟ در اینجا یک الگوی ساده برای یک تمرین ۲۰ دقیقهای فوقالعاده آورده شده است.
- زمان: ۲۰ دقیقه
- تجهیزات: دمبل و/یا توپ طبی (بسیاری از حرکات با وزن بدن هستند!)
- دستورالعمل: یک تمرین وزن بدن کمبرخورد، دو تمرین قدرتی، یک تمرین برای عضلات مرکزی و یک تمرین کاردیو از لیستهای زیر انتخاب کنید (در مجموع پنج حرکت). هر حرکت را برای زمان مشخص شده انجام دهید و با حداقل استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید. پس از اتمام هر پنج حرکت، ۲۰ ثانیه استراحت کنید. کل مدار را برای مجموع سه دور تکرار کنید.
تمرینات ترکیبی وزن بدن با شدت پایین
۱. لانج جانبی به کشش سرینی
نحوه انجام:
- در حالت ایستاده با پاهایی به عرض لگن شروع کنید.
- یک قدم بزرگ به سمت راست خود بردارید. باسن خود را به عقب فشار دهید و زانوی راست خود را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برسد.
- با فشار قدرتمند از پای راست خود به حالت ایستاده برگردید، اما به جای قرار دادن پا روی زمین، زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کرده و با دستان خود آن را برای کشش به داخل بکشید.
- رها کرده و به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار است. طرفین را به طور متناوب انجام دهید و برای یک دقیقه ادامه دهید.
۲. شنا سوئدی با رها کردن دست
نحوه انجام:
- در وضعیت شنای استاندارد (پلانک بالا) شروع کنید.
- با حفظ انقباض عضلات مرکزی، کل بدن خود را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. آرنجهای شما باید با زاویه ۴۵ درجه به سمت عقب باشند.
- وقتی سینه شما روی زمین قرار گرفت، برای لحظهای هر دو دست را یک یا دو اینچ از زمین بلند کنید.
- دستان خود را دوباره روی زمین قرار دهید و با فشار قوی به حالت پلانک بالا برگردید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
۳. اسکات با دسترسی
نحوه انجام:
- با پاشنههایی بازتر از شانهها و انگشتان پا که کمی به بیرون متمایل هستند، بایستید.
- با خم کردن مفاصل لگن و زانوها به حالت اسکات عمیق پایین بروید و دستان خود را بین پاهایتان به پایین برسانید.
- با فشار از پاشنهها به سمت بالا منفجر شوید و به حالت ایستاده برگردید و همزمان دستان خود را مستقیماً بالای سر ببرید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
تمرینات ترکیبی قدرتی
۱. اسکات به پرس سرشانه با چرخش
نحوه انجام:
- با پاهایی به عرض لگن بایستید و دمبلها را در کنار شانههای خود نگه دارید.
- به حالت اسکات پایین بروید. هنگام بالا آمدن، دمبل راست را به بالای سر فشار دهید در حالی که تنه خود را به چپ میچرخانید و روی پای راست خود میپیچید.
- به مرکز برگردید و دوباره اسکات بزنید. این بار، هنگام ایستادن، دمبل چپ را به بالای سر فشار دهید در حالی که به راست میچرخید و روی پای چپ خود میپیچید. این یک تکرار کامل است. برای یک دقیقه به طور متناوب ادامه دهید.
۲. ددلیفت با دمبل
نحوه انجام:
- با پاهایی به عرض لگن بایستید، زانوهایتان کمی خمیده باشد و دمبلها را جلوی رانهای خود نگه دارید.
- از مفصل لگن خم شوید، کمر خود را صاف نگه دارید و وزنهها را به سمت زمین پایین بیاورید.
- عضلات سرینی خود را منقبض کنید تا باسن خود را به جلو برانید و به حالت ایستاده برگردید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
۳. لانج با چرخش
نحوه انجام:
- ایستاده و یک وزنه را در جلوی سینه خود نگه دارید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و به حالت لانج بروید، به طوری که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه بسازند.
- همزمان با لانج، دستان خود را به جلو دراز کرده و تنه خود را روی پای چپ بچرخانید.
- به مرکز برگردید و با فشار از پای چپ به حالت شروع بازگردید. در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
۴. اسلم رنگینکمانی
نحوه انجام:
- با پاهایی به عرض شانه بایستید و یک توپ طبی را نزدیک لگن راست خود نگه دارید.
- توپ را در یک قوس بزرگ بالای سر خود ببرید، روی پنجه پا بلند شوید و به سمت چپ بچرخید.
- با قدرت توپ را به زمین در خارج از پای چپ خود بکوبید. توپ را پس از بازگشت بگیرید و به حالت شروع بازگردید.
- این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید و با هر ضربه طرف را عوض کنید.
۵. کرانچ پهلو به پرس
نحوه انجام:
- در حالت نیمهزانو با پای چپ در جلو شروع کنید. یک دمبل را در دست راست خود در کنار بدن نگه دارید.
- تنه خود را به سمت راست خم کنید و وزنه را پایین بیاورید. از عضلات پهلوی خود برای بازگشت به حالت عمودی استفاده کنید.
- از آنجا، یک حرکت جلوبازو انجام دهید، سپس دمبل را مستقیماً به بالای سر فشار دهید.
- حرکت را معکوس کنید تا به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه در یک طرف انجام دهید، سپس در دور بعدی طرف را عوض کنید.
تمرینات ترکیبی متمرکز بر عضلات مرکزی
۱. وی-آپ (V-Up)
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاها و دستان خود را دراز کنید.
- در یک حرکت روان، همزمان پاها و بالاتنه خود را از زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت پاهایتان برسانید. بدن شما در بالا باید شکل ‘V’ را تشکیل دهد.
- با کنترل به پایین برگردید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
۲. راه رفتن خرسی جانبی
نحوه انجام:
- روی چهار دست و پا شروع کنید، سپس زانوهای خود را بلند کنید تا فقط چند اینچ از زمین فاصله داشته باشند. کمر خود را صاف نگه دارید.
- دست راست و پای راست خود را یک قدم به راست حرکت دهید، سپس دست چپ و پای چپ را دنبال کنید. سه قدم به راست بردارید.
- حرکت را معکوس کنید و سه قدم به چپ بردارید تا به حالت شروع بازگردید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
۳. کشیدن دمبل در حالت پلانک
نحوه انجام:
- در وضعیت پلانک بالا با پاهای بازتر از لگن برای ثبات قرار بگیرید. یک دمبل را درست بیرون دست راست خود قرار دهید.
- در حالی که باسن خود را تا حد ممکن ثابت نگه میدارید، با دست چپ از زیر بدن خود به دمبل برسید.
- وزنه را روی زمین به سمت چپ بکشید. دست چپ خود را دوباره روی زمین قرار دهید.
- حالا، با دست راست خود آن را به سمت راست بکشید. این یک تکرار است. برای یک دقیقه ادامه دهید.
تمرینات ترکیبی کاردیو
دستورالعمل: برای این حرکات کاردیو، شدت خود را انتخاب کنید: ۲۰ ثانیه برای مبتدیان، ۳۰ ثانیه برای سطح متوسط، یا ۴۵ ثانیه برای یک چالش پیشرفته.
۱. پرش ستارهای
نحوه انجام:
- ایستاده با پاهای جفت شروع کنید. چمباتمه بزنید، زانوها را خم کرده و انگشتان خود را به زمین نزدیک کنید.
- به سمت بالا منفجر شوید، به هوا بپرید و دستها و پاهای خود را به بیرون باز کنید تا شکل ‘X’ بسازید.
- به آرامی در وضعیت چمباتمه اولیه فرود بیایید. این یک تکرار است.
۲. پای سریع با مشت
نحوه انجام:
- در یک حالت ورزشی با پاهای باز و زانوهای خمیده بایستید. مشتهای خود را تا چانه بالا بیاورید.
- شروع به برداشتن قدمهای کوچک و سریع درجا کنید.
- همزمان، دستان خود را با الگوی متناوب و سریع به جلو مشت بزنید.
۳. استارت دونده
نحوه انجام:
- در حالت لانج پایین با پای راست در جلو شروع کنید. نوک انگشتان چپ شما برای تعادل روی زمین باشد.
- با فشار از پای راست به بالا بپرید، زانوی چپ خود را به سمت سینه بالا بیاورید و همزمان دست راست خود را مانند یک دونده به جلو تاب دهید.
- به آرامی در حالت لانج اولیه فرود بیایید. این یک تکرار است. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس طرف را عوض کنید.
۴. برپی جانبی تکدست
نحوه انجام:
- از حالت ایستاده، به حالت اسکات پایین بروید و به سمت راست خم شوید و دست راست خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را به کنار بپرید و در حالت پلانک جانبی با تکیه بر دست راست فرود بیایید.
- پاهای خود را دوباره به سمت دست خود بپرید و به حالت ایستاده برگردید و یک پرش کوچک در بالا اضافه کنید. این یک تکرار است. تمام تکرارها را در یک طرف انجام دهید سپس طرف را عوض کنید.
منبع: womenshealthmag.com