آیا تمرینات سرشانه شما در حال ساختن بدنتان است یا شما را در مسیر آسیبدیدگی قرار میدهد؟ 🧐 ساختن سرشانههای قوی و خوشتراش فقط به معنای بلند کردن وزنههای سنگین نیست؛ بلکه به معنای هوشمندانه تمرین کردن است. سلامت مفاصل و رشد عضلات شما به انتخاب حرکات صحیح بستگی دارد.
بسیاری از حرکات محبوبی که در باشگاه میبینید، یا ناکارآمد هستند یا به طور کامل خطرناک. بیایید پنج حرکت رایج سرشانه را که باید از برنامه خود حذف کنید، بررسی کرده و آنها را با جایگزینهای ایمنتر و مؤثرتر برای حداکثر رشد و دوام جایگزین کنیم.
۱. توقف کنید: پرس سرشانه از پشت گردن
این حرکت قدیمی بدنسازی یک کلاسیک است، اما زمان بازنشستگی آن فرا رسیده است. پرس از پشت گردن، شانههای شما را در یک موقعیت چرخش خارجی و آسیبپذیر قرار میدهد و آرنجهای شما را از صفحه کتفی طبیعی و ایمن خارج میکند. شاید در حال حاضر احساس خوبی داشته باشید، اما این زاویه غیرطبیعی میتواند در طول زمان منجر به مشکلات جدی مفصلی و گیر افتادگی شانه شود. این حرکت ارزش ریسک کردن برای سلامت بلندمدت شانههای شما را ندارد.
انجام دهید: پرس سرشانه هالتر از جلو
به پرس سرشانه استاندارد پایبند باشید. با نگه داشتن هالتر در جلوی سر، شانههای شما میتوانند در یک دامنه حرکتی بسیار ایمنتر و طبیعیتر حرکت کنند. این به شما امکان میدهد وزن بیشتری را به راحتی و به طور مؤثر پرس کنید و مستقیماً دلتوئیدها را بدون قرار دادن مفاصل در موقعیت خطرناک، هدف قرار دهید.
۲. توقف کنید: کول با هالتر (Upright Row)
ماهیت ثابت هالتر در حرکت کول، دستورالعملی برای گیر افتادگی شانه است. این حرکت دستان شما را مجبور میکند نزدیک به هم باشند، که باعث درجه بالایی از چرخش داخلی در مفصل شانه هنگام بالا کشیدن وزنه میشود. این میتواند ساختارهای ظریف داخل شانه را تحت فشار قرار دهد. الگوی حرکتی آن محدودکننده است و اجازه قوس طبیعی مورد نیاز شانههای شما را نمیدهد.
انجام دهید: کول با دمبل
تغییر به دمبل به شما آزادی حرکتی را میدهد که مفاصلتان به آن نیاز دارند. شما میتوانید گرفتن دست و موقعیت مچ خود را تنظیم کنید و به آرنجهایتان اجازه دهید کمی به عقب بروند. این تغییر کوچک، تمرین را متحول میکند، عضلات بالای کمر شما را بیشتر درگیر کرده و استرس روی مفصل شانه را کاهش میدهد، که آن را به یک حرکت بسیار ایمنتر و سودمندتر تبدیل میکند.
۳. توقف کنید: نشر از جانب سنگین با تقلب
نشر از جانب برای ساختن سرشانههای پهن و گرد فوقالعاده است. مشکل زمانی به وجود میآید که غرور بر تمرین غلبه کند. برداشتن دمبلهای بسیار سنگین (۲۰، ۲۵، ۳۰ کیلوگرم) شما را مجبور به استفاده از تکانه، تاب دادن باسن و خم کردن بیش از حد آرنجها میکند. این کار تنش را از روی دلتوئید میانی (عضله هدف) برمیدارد و استرس خطرناکی را بر مفاصل و کمر شما وارد میکند.
انجام دهید: نشر از جانب با فرم صحیح و کنترلشده
وزنه را سبکتر کنید و فرم خود را کامل کنید. بازوهای خود را تقریباً صاف نگه دارید (کمی خم بودن مشکلی ندارد) و روی بالا بردن وزنه با آرنجهایتان تمرکز کنید. در بالای هر تکرار مکث کنید تا تنش عضلانی را به حداکثر برسانید. برای انقباض بهتر، این حرکت را روی یک نیمکت شیبدار امتحان کنید تا هرگونه امکان تقلب را از بین ببرید.
۴. توقف کنید: چرخش خارجی با دمبل در حالت ایستاده
این تمرین به دلیل قوانین فیزیک اساساً اشتباه است. وقتی ایستادهاید، جاذبه دمبل را مستقیماً به سمت پایین میکشد. هدف از چرخش خارجی، مقاومت در برابر نیرویی است که بازوی شما را به سمت داخل میکشد. در این موقعیت، عضلات چرخاننده شانه شما اصلاً با نیروی چرخشی مبارزه نمیکنند. شما در واقع فقط در حال انجام یک انقباض ایزومتریک برای عضله دوسر بازو (جلو بازو) هستید.
انجام دهید: چرخش خارجی با سیمکش یا کش مقاومتی
برای تمرین صحیح چرخش خارجی، مقاومت باید از کنار وارد شود. استفاده از دستگاه سیمکش یا یک کش مقاومتی که در ارتفاع آرنج تنظیم شده باشد، زاویه کشش صحیح را فراهم میکند. این تضمین میکند که عضلات چرخاننده شانه شما واقعاً در حال انجام کار هستند، که برای ثبات و سلامت شانه حیاتی است.
۵. توقف کنید: نشر از جلو
درحالیکه نشر از جلو دلتوئیدهای جلویی شما را هدف قرار میدهد، اما برای اکثر افراد یک تمرین اضافی و غیرضروری است. دلتوئیدهای قدامی (جلویی) شما در تعداد بیشماری از تمرینات دیگر، از جمله انواع پرسهای سرشانه، پرس سینه و شنا، به شدت به عنوان عضلات کمکی درگیر هستند. تمرین بیش از حد آنها میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و حالت شانههای خمیده به جلو شود.
انجام دهید: تمرکز بر تمرینات دلتوئید میانی و خلفی
برای داشتن سرشانههای واقعاً کامل و سهبعدی، باید قسمتهایی را که کمتر مورد توجه قرار میگیرند، در اولویت قرار دهید. دلتوئیدهای میانی (کناری) و خلفی (پشتی) کلید دستیابی به آن ظاهر پهن و قدرتمند هستند. با تمرکز بیشتر بر روی تمریناتی مانند نشر از جانب، فیس پول (Face Pulls) و فلای معکوس با دستگاه، سرشانههایی متعادلتر، زیباتر و سالمتر خواهید ساخت.
منبع: Men’s Health, STOP DOING THESE 5 SHOULDER EXERCISES. DO THIS INSTEAD.